Die ehrliche Antwort lautet: mehr, als du wahrscheinlich nimmst. Die meisten Hobbymarathonis stehen mit vier Gels im Gürtel an der Startlinie und finishen mit der Frage, warum es bei Kilometer 35 plötzlich kippte. Das Problem sind nicht die Gels. Es ist die Anzahl.
Marathon-Verpflegung ist einer der wenigen Teile des Wettkampftags, die sich auf Arithmetik runterbrechen lassen. Du kannst die Rechnung auf der Rückseite deiner Startnummer machen. Der Grund, warum es trotzdem schwammig wird: Die Lauf-Industrie verkauft Gels hauptsächlich nach Gefühl — “für den langen Lauf”, “Race Day Fuel” — und nicht nach der Zahl, die wirklich zählt, nämlich Gramm Kohlenhydrate pro Stunde.
Hier ist die Mathematik, ohne Marketing-Polster.
Die Formel
Für jeden Marathon ist deine Gel-Anzahl:
Gels = (Ziel Carbs/Stunde × Endzeit in Stunden) ÷ Carbs pro Gel
Das war’s. Drei Variablen. Zwei steuerst du, eine hängt vom gekauften Gel ab.
Die Zahl, die Läufer stolpern lässt, ist die erste — Carbs pro Stunde. Das Running-Momma-Gerüst modelliert die Kohlenhydratzufuhr auf einer Skala von 30–120 g/h, verankert an Körpergewicht, Intensität und daran, wie trainiert dein Darm darin ist, Kohlenhydrate unter Belastung aufzunehmen. Die volle Aufschlüsselung steht auf der Wissenschaftsseite, die Kurzfassung:
- Untrainierter Darm: 35–45 g/h sind die realistische Obergrenze. Darüber bekommst du Übelkeit, Magenschwappen, oder Schlimmeres.
- Gut trainierter Darm: 60–90 g/h sind bequem und liegen klar im Forschungskonsens.
- High-Carb-Spezialist: 90–120 g/h sind erreichbar, aber nur mit Dual-Transporter-Formulierungen (dazu gleich mehr) und Wochen an Darmtraining, um das zu vertragen.
Die meisten Marathonis sitzen in der Mitte, ob sie es wissen oder nicht. Sie laufen seit Jahren, essen irgendwas bei langen Läufen und haben nie eine Obergrenze getestet. Setz 60 g/h als Arbeitsziel an.
Die Zahlen für einen echten Läufer
Nimm einen Läufer, der in glatten 4 Stunden ankommt, bei 60 g/h:
- Ziel: 60 × 4 = 240 g Kohlenhydrate über das Rennen.
- Ein Standard-25-g-Gel deckt 25 g Carbs.
- 240 ÷ 25 = 9,6 Gels. Nennen wir es 10.
Zehn Gels. Nicht vier.
Wenn dir die Zahl den Magen umdreht, bist du nicht allein, und genau das ist das Problem. Der Läufer mit den vier Gels hat sich auf ca. 24 g/h ernährt — unter der Untergrenze des empfohlenen Bereichs. Seinen Beinen gingen die Kohlenhydrate irgendwo um Kilometer 29 aus, und er hat die letzten 13 mit dem Glykogen verhandelt, das er nicht mehr hatte.
Dieselbe Formel für einen 3:15-Marathoni bei 80 g/h:
- 80 × 3,25 = 260 g Carbs.
- Bei 25 g pro Gel sind das etwa 10–11 Gels.
- Bei 30 g pro Gel (Neversecond C30, Maurten Gel 160 Bereich) sind es 9 Gels.
Je schneller du läufst, desto höher ist deine verträgliche Carb-Rate (weil du dafür trainiert hast, nicht weil es ein Freibrief ist), und dieselbe Mathematik bleibt stehen. Die Gesamt-Carb-Last bewegt sich über eine Spanne von 2:30–4:30 kaum, weil die Schnelleren früher fertig sind, dafür mit höherer Rate brennen. Was sich ändert, ist die Gel-Konzentration — und dort beginnt die Produktwahl zu zählen.
Warum die Gel-Formulierung wichtig ist
Bis etwa 60 g/h erledigt ein Single-Carb-Gel (nur Glukose oder Maltodextrin) den Job. Darüber stößt du an die Aufnahmegrenze des SGLT1-Transporters — der molekularen Tür, die Glukose durch die Darmwand zieht. Stopf mehr Glukose rein, sie bleibt sitzen, zieht Wasser, macht dich übel.
Die Lösung heißt Dual-Transporter-Formulierungen: ein Glukose-zu-Fruktose-Verhältnis (meist 0,8:1 bis 2:1), das parallel einen zweiten Transporter, GLUT5, anspricht. Jeukendrup (2014) zeigte, dass diese Kombination trainierte Athleten Kohlenhydrate mit Raten nahe 90 g/h oxidieren lässt, mit einer harten Obergrenze um 120 g/h.
Praktisch heißt das: Wenn dein Ziel über 60 g/h liegt, muss auf dem Label “Maltodextrin und Fruktose” stehen oder ein Carb-Verhältnis genannt sein. Steht da nur Maltodextrin, läufst du gegen eine Wand.
Hier vier Gels, die die Spanne abdecken, die der Running-Momma-Rechner typischerweise empfiehlt, samt jeweiliger Stärke:
Maurten Gel 100 ($$) → — 25 g Hydrogel, 0,8:1 Glukose-zu-Fruktose. Magenfreundlich. Gut, wenn du Gels eng stapelst und Darmverträglichkeit dein Flaschenhals ist.
Neversecond C30 ($) → — 30 g pro Gel, Verhältnis 1:0,8, wissenschaftsgetriebene Formulierung. Wahrscheinlich die beste Carb-pro-Euro-Option für High-Volume-Verpflegung.
SiS GO Isotonic ($) → — 22 g, isotonisch, also musst du nicht mit Wasser nachspülen. Praktisch, wenn die Wasserstationen unzuverlässig sind.
Precision PF30 ($$) → — 30 g, Verhältnis 1:0,8, saubere Zutatenliste. Eine Standardwahl für Läufer, die 80+ g/h jagen und nicht alle fünfzehn Minuten ein Gel reinhauen wollen.
Wenn du dir für den Renntag unsicher bist, geht Post 2 dieser Serie — ein direkter Gel-Vergleich — Marke für Marke durch die Trade-offs.
Wie die Abstände wirklich aussehen
Zehn Gels über vier Stunden sind nicht “alle halbe Stunde eins”. Es ist eher alle 22 Minuten eins, denn bei Minute null nimmst du keins, und die letzten 20 Minuten des Rennens sind meist schnell genug, dass Nachtanken nichts mehr bringt. Der Running-Momma-Verpflegungsrechner macht dieses Runden für dich — er löst auf einen sauberen Uhr-Piepton-Takt (typischerweise 15–35 Minuten) auf, der auf ganze Portionen des gewählten Gels passt, damit du nicht versuchst, im Kilometer 30 ein 0,7-Maurten zu nehmen.
Der Sinn der Taktung: Wettkampftag ist nicht die Zeit für Kopfrechnen. Du willst Piep, Gel, Wasser, weiterlaufen.
Die Untertank-Gewohnheit
Marathonis, die vier Gels einpacken, landen meist auf einem von zwei Wegen dort:
Eins: Sie haben 2014 einen “Top-5-Tipps”-Artikel gelesen, in dem stand “alle 45 Minuten ein Gel”, und nie die Regel aktualisiert. Die Regel wurde geschrieben, als der Konsenswert für Carbs-pro-Stunde bei etwa 30 g/h lag. Die Zahl hat sich seitdem ungefähr verdoppelt.
Zwei: Sie haben mehr probiert, fühlten sich übel, und entschieden “mein Magen verträgt das nicht”. Das ist fast immer ein Darmtrainings-Problem und keine harte physiologische Grenze. Burke et al. (2018) ist die Standardreferenz dazu — Darmtoleranz ist trainierbar, genauso wie Laufform trainierbar ist, und das Training ist nur: in langen Läufen mit höherer Rate als bequem üben, wiederholt, über Wochen.
Ein langer Lauf ist die Zeit, 60–80 g/h zu testen, nicht der Wettkampftag. Wenn du an der Startlinie stehst und auf einem 32-km-Lauf nur jemals zwei Gels genommen hast, rettet dich keine Mathematik vor dem Darm, den du tatsächlich hast.
Ein vernünftiger Plan für deinen nächsten Marathon
Wenn du keine Ahnung hast, wo du stehst, hier ein ehrlicher Startpunkt:
- Erster Marathon, kein Darmtraining: Ziel 45 g/h. Das sind etwa zwei 22-g-Gels pro Stunde. Für einen 4:00-Finish sind das 8 Gels. Trag 9 mit dir und trink kein Wasser, ohne dass schon eins aus der vorherigen Stunde im Magen liegt.
- Erfahrener Marathoni, etwas Darmtraining: Ziel 60 g/h. Rund 10 Standard-Gels für einen Sub-4:00-Finish, oder 8 von der 30-g-Sorte.
- Sub-3:15, darmtrainiert, Bestzeit-Jagd: Ziel 80–90 g/h. Mit großer Wahrscheinlichkeit Dual-Transporter-Gels mit 30 g pro Portion, alle 18–20 Minuten.
Die genauen Zahlen werden über Körpergewicht, Renntemperatur und deine Natriumverluste fein justiert — der Verpflegungsrechner in der App übernimmt das alles. Aber selbst die grobe Variante der Mathematik bringt dich näher an die richtige Antwort als das, was die meisten Läufer tatsächlich mitführen.
Wie viele Gels nimmst du gerade in deinem letzten langen Lauf vor dem Renntag? Wenn die Antwort kleiner ist als das, was die Mathematik dir gibt, hast du den Hebel gefunden.
Diese Hinweise sind informativ und basieren auf publizierten Bereichen für gesunde erwachsene Ausdauersportler. Wenn du eine Stoffwechsel-, Herz-Kreislauf- oder Magen-Darm-Erkrankung hast, die beeinflusst, wie du Kohlenhydrate oder Flüssigkeit aufnimmst, sprich mit einem Arzt, bevor du deine Renntags-Verpflegung änderst.