Wie Running Momma deinen Trainingsplan baut

Es ist ein System, kein Ratespiel

Jeder Trainingsplan in Running Momma wird aus einem festen Gerüst erzeugt. Gleiche Eingaben, gleicher Plan — es gibt kein Sprachmodell, das ihn spontan schreibt, und keinen Zufall zwischen Durchläufen. Das ist eine bewusste Entscheidung: Trainingspläne müssen prüfbar sein. Du musst fragen können "warum ist diese Woche so strukturiert?" und zweimal dieselbe Antwort bekommen.

Du gibst uns eine Wettkampfdistanz, ein Zieldatum, dein aktuelles Laufniveau, wie viele Tage pro Woche du laufen kannst und an welchem Tag dein langer Lauf liegt. Optional eine Form-Momentaufnahme — aktuelle Wochenkilometer, längster jüngster Lauf oder eine kürzliche Wettkampfzeit. Daraus wird der Plan über vier Phasen aufgespannt.

Vier Phasen, jede mit einem Zweck

Periodisierung — das Training in Blöcke aufzuteilen, die aufeinander aufbauen — ist eine der am besten etablierten Ideen im Ausdauercoaching. Dein Plan hat vier Phasen, und jede hat ihre Aufgabe:

Im Kalender siehst du diese Blöcke in den Worten der Trainer: Basis, Aufbau, Peak, Schärfen, Tapering und Rennwoche, einer pro Woche, wobei Erholungswochen innerhalb ihrer Phase markiert sind, statt sie zu unterbrechen. Die Phasen entscheiden auch, wohin eine Einheit wandern darf. Innerhalb ihrer Woche auf jeden freien Tag. Über eine Wochengrenze hinweg höchstens zwei Tage, und nur innerhalb derselben Phase. Die Rennwoche ist versiegelt: nichts geht rein, nichts geht raus, und der Renntag bleibt, wo er ist. Die App zeigt dir vor der Wahl, welche Tage offen sind, und warum die anderen es nicht sind.

Wie wir deine Trainingstempi festlegen (VDOT)

Die Tempovorgabe beginnt mit Jack Daniels' VDOT-System — dem Gerüst, das Daniels in Daniels' Running Formula veröffentlicht hat. VDOT ist eine einzige Zahl, die die aerobe Fitness erfasst, abgeleitet aus einer kürzlichen Wettkampfzeit oder, wenn du keine hast, aus deinem typischen Tempo bei lockeren Läufen.

Aus deinem VDOT berechnen wir fünf Trainingstempi — easy, Marathon, Threshold (Tempo), Interval und Repetition — verankert an bestimmten Prozentsätzen deiner maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max). Lockere Läufe liegen bei etwa 59–74 % der VO₂max. Threshold liegt nahe 88 %. Intervalle pendeln um 98 %. Repetitions übersteigen sie kurzzeitig.

VDOT ist ein Ausgangsanker, kein Urteil. Es reduziert einen Läufer auf eine einzige Zahl und kennt weder Ermüdungsresistenz noch die Art, wie dein Körper tatsächlich reagiert. Genau deshalb passt sich dein Plan ab da an.

Der Wettkampftag ist der Wettkampf. Die Einheit an deinem Wettkampfdatum ist die ganze Distanz im Zieltempo (deine Zielzeit geteilt durch die Distanz), ohne dass Aufwärmen oder Auslaufen davon abgezogen werden. Auf der Wettkampfseite wählst du, wie du ihn einteilst. Gleichmäßiges Tempo hält das Zieltempo von Anfang bis Ende. Negative Split läuft die erste Hälfte 1 % langsamer und die zweite 1 % schneller. Vorsichtiger Start läuft ein Anfangsstück 3 % langsamer (die ersten 5 km eines Marathons, bei kürzeren Rennen weniger, nie unter 1 km) und den Rest etwas schneller, um genau das aufzuholen, was der Start gekostet hat. Alle drei zielen auf dieselbe Zielzeit: Die Taktik ändert die Form des Rennens, nie das Ziel. Wir behaupten nicht, dass eine davon für dich schneller ist. Das hängt von Strecke, Wetter und Läufer ab.

Dein Plan passt sich deinen echten Läufen an

Nach jedem abgeschlossenen Lauf, den wir von deiner Uhr synchronisieren, prüft der Plan, ob dein reales lockeres Tempo nennenswert schneller oder langsamer ist als vorhergesagt. Wenn die Lücke groß genug — und beständig genug — ist, kalibriert sich der Plan in beide Richtungen neu. Läufe an heißen Tagen werden vorher auf ihr Kühlwetter-Äquivalent umgerechnet, damit eine Hitzewelle nie wie Formverlust aussieht.

Der Auslöser ist nicht eine einzelne schnelle Einheit. Wir brauchen mindestens fünf abgeschlossene lockere Läufe, bevor wir einem Trend trauen, und wir nehmen den Median dieser Läufe, um Rauschen zu filtern. Der Median muss sich um mindestens 10 % vom vorhergesagten lockeren Tempo unterscheiden, bevor wir irgendetwas tun — kleine Schwankungen sollen nicht durch den Plan durchschlagen.

Wenn wir neu kalibrieren, sind die Änderungen gedeckelt: Die Wochenkilometer verschieben sich um höchstens 15 %, der VDOT um höchstens vier Punkte und die Länge des langen Laufs um die Hälfte des Volumenfaktors. Diese Deckel wirken in beide Richtungen — sie greifen, wenn du schneller läufst als vorhergesagt (damit eine heiße Woche dein Volumen nicht in die Luft jagt), und wenn du langsamer bist als vorhergesagt (damit der Plan das Volumen für ein paar Wochen drosselt, statt stur am ursprünglichen Ziel festzuhalten).

Bewusst ausgelassene Läufe zählen auch. Wenn du einen Lauf auslässt und uns sagst warum, verfolgen wir die Gründe, die auf einen erschöpften Körper hindeuten — völlig leer, krank, ein Zwicken — über ein rollierendes Zwei-Wochen-Fenster. Bei dreien davon nimmt der Plan Tempo raus: Das Wochenvolumen wird um etwa 15 % gekürzt und der Block neu generiert, mit denselben Obergrenzen und Wartezeiten wie bei jeder anderen Anpassung. Auslassen, weil das Leben dazwischenkam, verkleinert deinen Plan nie.

Wenig Zeit? Setz ein Zeitlimit für eine Einheit, und die Minuten gehen zuerst vom Aufwärmen und Auslaufen ab, nie unter fünf Minuten je Teil, bevor die eigentliche Arbeit angetastet wird. Nur was die Enden nicht auffangen können, verkürzt die Wiederholungen oder den Tempoblock, und die geplante Wochendistanz zählt die Einheit weiterhin so, wie der Plan sie vorgesehen hat.

Nichts davon wendet sich von selbst an. Steht eine Neukalibrierung oder Entlastung an, zeigt dir die App eine Karte mit den Belegen und der neuen Prognose, und der Plan ändert sich erst, wenn du auf Übernehmen tippst. Jede Änderung an deinem Plan, egal von wem, steht unter Einstellungen > Training > Planverlauf, und die letzte Änderung einer Einheit lässt sich rückgängig machen.

Deine prognostizierte Zielzeit bewegt sich mit deiner Form

Die Neukalibrierung oben greift erst ab einer Abweichung von 10%, daher würde deine prognostizierte Zielzeit den Großteil eines Trainingsblocks stillstehen — selbst in Wochen, in denen du spürst, dass du fitter wirst. Daneben beobachtet ein leichterer Mechanismus deine lockeren Läufe und lässt diese Zielzeit ihnen Schritt für Schritt folgen. Er überschreibt nie den Anker, auf dem die Prognose beruht — ein aktuelles Wettkampfergebnis oder dein Trainingsumfang. Er verschiebt die Zahl um höchstens 6% in beide Richtungen und spiegelt damit wider, wie weit sich deine Form seit dem Setzen des Ankers verändert hat.

Das Tempo ist das Hauptsignal. Bei Läufen, die dein Plan als locker vorgegeben hat, ist die Belastung weitgehend festgelegt, daher spiegelt ein lockeres Tempo, das über einige Wochen schneller wird, wahrscheinlich eine verbesserte aerobe Form wider. Wir glätten es über deine letzten Läufe, damit ein heißer oder müder Tag es nicht ausschlagen lässt, und vergleichen, wo du jetzt stehst, mit vor etwa drei Wochen.

Ein einzelner Lauf kann diese Lesart nicht kippen. Ein Lauf, der mehr als 5% von deinem jüngsten Tempo abweicht — ein müder Tag, eine Strecke mit vielen Stopps, ein Lauf, der nur locker aussah — wird mit weniger als einem Drittel seines üblichen Gewichts zurückgehalten, es sei denn, der Lauf davor oder danach liegt innerhalb von 3% davon. Zwei ähnliche Läufe hintereinander sind eine Veränderung; einer ist ein Tag. Und wenn ein langsamerer Lauf mit einer Herzfrequenz kam, die im gleichen Maß gesunken ist, werten wir ihn als lockeren Tag statt als Formverlust und zählen ihn ebenfalls mit etwa einem Drittel. Ein langsamerer Lauf, bei dem deine Herzfrequenz gestiegen ist, behält sein volles Gewicht — das ist das Ermüdungssignal, auf das es sich zu hören lohnt.

Wir versuchen, einige der Dinge herauszurechnen, die eine Formänderung vortäuschen. Ein hügeliger Lauf wird auf das umgerechnet, was du flach gelaufen wärst — anhand der von dir aufgezeichneten Höhenmeter; ein heißer Lauf wird auf ein Äquivalent bei kühlem Wetter umgerechnet — anhand der mit der Einheit gespeicherten Temperatur. So wirkt eine kühle, flache Woche nicht wie ein Durchbruch und eine Hitzewelle nicht wie ein Einbruch.

Wenn deine Uhr die Herzfrequenz aufzeichnet, nutzen wir sie, um die Belastung zu überprüfen: Läufst du bei gleicher Herzfrequenz schneller, oder strengst du dich einfach mehr an? Wenn das Tempo schneller wurde, deine Herzfrequenz aber stärker gestiegen ist, werten wir das nicht als Form — der Trend bleibt stabil und die Prognose wird nicht schneller.

Die Zahl, die du siehst, bewegt sich absichtlich langsam. Jeden Tag geht sie um höchstens 0,6% des Ankers auf das zu, was der Trend anzeigt — etwa anderthalb Minuten pro Tag bei einem Vier-Stunden-Marathon —, damit eine echte Veränderung innerhalb von ein bis zwei Wochen vollständig sichtbar wird und ein schlechter Dienstag am Mittwoch nur als kleiner Ausschlag erscheint. Sie springt nie von allein. Wenn sich der Anker selbst ändert — ein neuer Plan, eine Neukalibrierung, ein bearbeitetes Wettkampfergebnis —, ist diese Änderung sofort sichtbar, denn sie ist gewollt und durch Belege gedeckt; der Trend-Anteil wird übernommen und geht von dort weiter, wo er war, sodass du nie einen zweiten Sprung obendrauf bekommst.

Auch der Anker selbst bleibt nicht eingefroren. Ein Wettkampfergebnis zählt in den vier Wochen nach dem Rennen voll, macht dann nach und nach deinem eigenen Training Platz — wie viel du in den letzten vier Wochen gelaufen bist und in welchem Durchschnittstempo, ausgewertet mit einem veröffentlichten Marathonmodell (Tanda, 2011) —, bis das Rennen nach zwölf Wochen gar nicht mehr zählt. Ohne kürzliches Rennen ist von Anfang an dein Training der Anker. Deshalb fragt dich die Planerstellung, wann du das angegebene Rennen gelaufen bist: Ein altes Ergebnis soll deine Prognose nicht monatelang bremsen oder schönen.

Tippe im Kalender auf die prognostizierte Zielzeit, um zu sehen, wo sie herkommt und was sie auf anderen Distanzen bedeutet. Die Zeiten für 1 km, 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon dort stammen alle aus derselben Prognose, umgerechnet über die VDOT-Kurven von Jack Daniels — gleichwertige Leistungen, keine getrennten Modelle, sie können dir also nicht sagen, dass deine 5 km besser in Form sind als dein Marathon. Werkzeuge, die aus deinen besten Leistungen ein eigenes Modell pro Distanz lernen, brauchen viele Wochen an Daten, bevor sie etwas anzeigen. Unsere erscheint früher und behauptet weniger. Wir behalten eine Momentaufnahme pro Tag bis zu ein Jahr auf deinem Gerät, gesichert mit deinem Konto, wenn du angemeldet bist, damit sie ein neues Handy übersteht.

Du siehst es in deinem Kalender als kleinen Trend neben deiner prognostizierten Zielzeit — Verbesserung, Stabil oder Wird langsamer. Es wartet, bis mindestens fünf lockere Läufe vorliegen, bevor überhaupt etwas angezeigt wird, und zeigt Kalibrierung, bis sich diese Läufe über etwa anderthalb Wochen verteilen. Es ist eine Richtungsangabe aus deinen eigenen Läufen, kein Labortest: Wetter, Gelände, Schlaf und Stress sorgen weiterhin für Rauschen, das wir nicht völlig entfernen können.

Betrachte die prognostizierte Zielzeit als Planungsschätzung, nicht als Zielvorgabe für den Wettkampf — lauf danach, wie du dich am Tag fühlst.

Wie die Wettkampfernährung berechnet wird

Die Wettkampfernährung wird aus drei unabhängigen Modellen berechnet — Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Natrium — und dann zu einem einzigen Timing-Plan kombiniert. Die Zahlen unten sind die publizierten Forschungsbereiche, in denen wir arbeiten, keine ausgedachten Ziele.

Was wir (noch) nicht modellieren

Ehrliche Liste — das sind die Stellen, an die das Gerüst noch nicht reicht, und was wir dir bis dahin empfehlen:

• Hitze: An heißen Tagen schlägt die App hitzeangepasste Tempi vor (0,3–0,6 % pro °C gefühlter Temperatur über 15 °C je nach Intensität, gedeckelt bei 8 %), an deinen Körper angepasst: deine jüngste Hitzeexposition verkleinert die Anpassung, und mit genug eigenen Herzfrequenzdaten wird sie auf deine gemessene Hitzereaktion abgestimmt (kleiner oder größer als die allgemeine Schätzung). Du bestätigst, bevor sich etwas ändert, und deine Uhr bekommt dieselben Tempi automatisch. Die Ernährung skaliert weiterhin mit der Temperatur.
• Höhe: Keine automatische Korrektur über ~1500 m. Als Faustregel: Erwartetes Tempo um 3–5 % pro 1000 m Höhe absenken.
• HRV / Bereitschaft: Wir ziehen keine Herzratenvariabilitäts-Daten ein und modulieren die Intensität nicht daraus. Wenn du dich erledigt fühlst, tausche die heutige Qualitätseinheit gegen einen lockeren Lauf — die App unterstützt das.
• Im Feld gemessener Laktat-Threshold: Das Threshold-Tempo wird vom VDOT abgeleitet, nicht aus einem direkten Feldtest. Wenn du einen jüngst gemessenen Threshold aus einem 30-Minuten-Time-Trial hast, ist unser Threshold-Tempo eine Schätzung, keine Messung.
• Cross-Training-Last: Wenn du einen Lauf gegen Rad oder Schwimmen tauschst, markieren wir die Einheit als erledigt, geben die kardiovaskuläre Last aber nicht in die Anpassungsschleife zurück. Tauschen schont deine Knie; es schärft (noch) nicht das Modell.
• Kraft und Plyometrie: Nicht im Umfang. Nur Lauftraining.
• Individuelle Antwortkurven: Zwei Läufer mit demselben VDOT bekommen dieselben Tempi. Ein persönlicheres Modell basierend auf der Langzeitreaktion jedes Läufers steht auf der Roadmap, aber so weit sind wir noch nicht.

Referenzen

Das obige Gerüst stützt sich auf eine kleine Menge gut etablierter sportwissenschaftlicher Veröffentlichungen. Wenn du das Quellmaterial lesen willst:

• Daniels, J. (2021). Daniels' Running Formula, 4. Auflage. Human Kinetics. ISBN 978-1718203044. — VDOT und Tempovorgabe.
• Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25–33. — Aufnahmegrenzen mit Dual-Transportern.
• Burke, L. M., Hawley, J. A., Jeukendrup, A. E., Morton, J. P., Stellingwerff, T., & Maughan, R. J. (2018). Toward a common understanding of diet–exercise strategies to manipulate fuel availability for training and competition preparation in endurance sport. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(5), 451–463. — Treibstoffverfügbarkeit und Darmtraining.
• Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. — Hydrationsgrundlagen.