La respuesta honesta es: más de los que probablemente tomas. La mayoría de los maratonianos amateur se ponen en la línea de salida con cuatro geles en el cinturón y terminan la carrera preguntándose por qué el kilómetro 35 se les torció. El problema no son los geles. Es el número.
La alimentación del maratón es una de las pocas partes del día de carrera que se reduce a aritmética. Puedes hacer las cuentas en el reverso de un dorsal. La razón por la que se vuelve borroso es que la industria de la carrera vende los geles sobre todo por sensación — “para la tirada larga”, “fuel del día de carrera” — y no por el número que de verdad importa, que son gramos de hidratos de carbono por hora.
Aquí van las matemáticas, sin amortiguar el marketing.
La fórmula
Para cualquier maratón, tu número de geles es:
Geles = (objetivo de hidratos/hora × tiempo de meta en horas) ÷ hidratos por gel
Eso es todo. Tres variables. Dos las controlas tú, una es una propiedad del gel que compraste.
El número que hace tropezar a los corredores es el primero — hidratos por hora. El marco de Running Momma modela la ingesta de hidratos en una escala de 30–120 g/h, anclada al peso corporal, la intensidad y al grado de entrenamiento de tu intestino para absorber hidratos durante el ejercicio. El desglose completo está en la página de la ciencia, pero la versión corta es:
- Intestino sin entrenar: 35–45 g/h es el techo realista. Pasa de ahí y te tocan náuseas, chapoteo o algo peor.
- Intestino bien entrenado: 60–90 g/h es cómodo y está dentro del consenso de la investigación.
- Especialista de alta carga: 90–120 g/h es alcanzable, pero solo con formulaciones de doble transportador (ahora vamos a ello) y semanas entrenando el intestino para aguantarlo.
La mayoría de los maratonianos están en el cubo del medio, sépanlo o no. Llevan años corriendo, comen algo en las tiradas largas y nunca han probado un techo. Toma 60 g/h como objetivo de trabajo.
Hacer las cuentas a un corredor real
Coge un corredor que termina en 4 horas justas a 60 g/h:
- Objetivo: 60 × 4 = 240 g de hidratos en toda la carrera.
- Un gel estándar de 25 g cubre 25 g de hidratos.
- 240 ÷ 25 = 9,6 geles. Redondea a 10.
Diez geles. No cuatro.
Si ese número te revuelve el estómago, no estás solo, y ese es precisamente el problema. El corredor que llevaba cuatro geles se alimentaba a unos 24 g/h — por debajo del mínimo del rango recomendado. Sus piernas se quedaron sin hidratos sobre el kilómetro 29 y pasó los últimos 13 negociando con un glucógeno que ya no tenía.
Aplica la misma fórmula a un maratoniano de 3:15 a 80 g/h:
- 80 × 3,25 = 260 g de hidratos.
- A 25 g por gel, son unos 10–11 geles.
- A 30 g por gel (territorio Neversecond C30, Maurten Gel 160), son 9 geles.
Cuanto más rápido vas, mayor es tu ritmo tolerable de hidratos (porque te entrenaste para ello, no porque sea gratis), y las mismas cuentas se sostienen. La carga total de hidratos no se mueve mucho entre 2:30 y 4:30, porque los rápidos terminan antes pero queman a un ritmo mayor. Lo que cambia es la concentración del gel — y ahí es donde la elección del producto empieza a importar.
Por qué importa la formulación del gel
Hasta unos 60 g/h, un gel de un solo hidrato (solo glucosa o maltodextrina) hace el trabajo. Más allá topas con el techo de absorción del transportador SGLT1 — la puerta molecular que mete la glucosa por la pared intestinal. Mete más glucosa y se queda ahí parada, tirando de agua, dándote náuseas.
La solución son las formulaciones de doble transportador: una proporción glucosa-fructosa (habitualmente 0,8:1 hasta 2:1) que activa un segundo transportador, el GLUT5, en paralelo. Jeukendrup (2014) demostró que esta combinación deja que los atletas entrenados oxiden hidratos a ritmos cercanos a 90 g/h, con un techo duro en torno a 120 g/h.
En términos prácticos: si tu objetivo supera los 60 g/h, la etiqueta tiene que decir “maltodextrina y fructosa” o listar una proporción de hidratos. Si solo dice maltodextrina, vas a chocarte con un muro.
Aquí van cuatro geles que cubren el rango que la calculadora de Running Momma suele recomendar, con lo que cada uno hace mejor:
Maurten Gel 100 ($$) → — 25 g de hidrogel, 0,8:1 glucosa-fructosa. Suave para el estómago. Bueno cuando apilas geles muy juntos y la tolerancia intestinal es tu cuello de botella.
Neversecond C30 ($) → — 30 g por gel, proporción 1:0,8, formulación basada en la ciencia. Probablemente la mejor opción en hidratos por euro para alimentación de alto volumen.
SiS GO Isotonic ($) → — 22 g, isotónico, así que no necesitas perseguirlo con agua. Útil cuando los avituallamientos de agua no son fiables.
Precision PF30 ($$) → — 30 g, proporción 1:0,8, lista de ingredientes limpia. Una opción de referencia para corredores que persiguen 80+ g/h y no quieren tomar un gel cada quince minutos.
Si no te decides para el día de carrera, el post 2 de esta serie — una comparativa cara a cara de geles — repasa las marcas una a una.
Cómo es el espaciado en la práctica
Diez geles en cuatro horas no es “uno cada media hora”. Es más o menos uno cada 22 minutos, porque no tomas gel en el minuto cero y los últimos 20 minutos de la carrera suelen ser lo bastante rápidos como para que añadir combustible no sirva de nada. La calculadora de alimentación de Running Momma hace este redondeo por ti — resuelve para una cadencia limpia de pitido de reloj (típicamente 15–35 minutos) que cuadra con porciones enteras del gel que elegiste, para que no intentes tomar 0,7 de un Maurten en el kilómetro 30.
El punto de la cadencia es que el día de carrera no es momento para hacer aritmética mental. Quieres un pitido, un gel, agua, y seguir corriendo.
El hábito de subalimentar
Los maratonianos que cargan cuatro geles llegaron ahí normalmente por uno de dos caminos:
Uno: leyeron un artículo de “top 5 consejos” en 2014 que decía “un gel cada 45 minutos” y nunca actualizaron la regla. Esa regla se escribió cuando la cifra de consenso para hidratos por hora rondaba los 30 g/h. El número ha duplicado más o menos desde entonces.
Dos: probaron más y se sintieron mal, y decidieron que “mi estómago no aguanta”. Esto es casi siempre un problema de entrenamiento intestinal y no un límite fisiológico duro. Burke et al. (2018) es la referencia estándar sobre el tema — la tolerancia intestinal se entrena igual que la forma física se entrena, y el entrenamiento es esto: practicar comer durante tiradas largas a un ritmo más alto del que se siente cómodo, repetidamente, durante semanas.
Una tirada larga es el momento para probar 60–80 g/h, no el día de carrera. Si te presentas en la salida habiendo tomado solo dos geles en un 32, ninguna matemática te salva del intestino que de verdad tienes.
Un plan razonable para tu próximo maratón
Si no tienes ni idea de dónde estás, aquí va un punto de partida honesto:
- Primer maratón, sin entrenamiento intestinal: objetivo 45 g/h. Son unos dos geles de 22 g por hora. Para un 4:00, son 8 geles. Lleva 9 y no bebas agua sin tener ya uno en el estómago de la hora anterior.
- Maratoniano experimentado, algo de entrenamiento intestinal: objetivo 60 g/h. Unos 10 geles estándar para terminar bajo 4:00, u 8 de la variedad de 30 g.
- Sub-3:15, intestino entrenado, persiguiendo PB: objetivo 80–90 g/h. Casi seguro geles de doble transportador a 30 g por porción, tomados cada 18–20 minutos.
Los números exactos se afinan por peso corporal, temperatura del día de carrera y tus pérdidas de sodio — la calculadora de alimentación en la app se encarga de todo eso. Pero hasta la versión gruesa de las cuentas te deja más cerca de lo correcto de lo que la mayoría de corredores lleva en realidad.
¿Cuántos geles estás tomando ahora mismo en tu última tirada larga antes del día de carrera? Si la respuesta es menos de lo que las cuentas te dan, encontraste la palanca.
Esta orientación es informativa y se basa en rangos publicados para atletas de resistencia adultos sanos. Si tienes una condición metabólica, cardiovascular o gastrointestinal que afecte cómo absorbes los hidratos de carbono o los líquidos, habla con un médico antes de cambiar la alimentación de tu carrera.