Cómo Running Momma construye tu plan de entrenamiento

Es un sistema, no una corazonada

Cada plan de entrenamiento en Running Momma se genera a partir de un marco fijo. Mismas entradas, mismo plan: no hay un modelo de lenguaje escribiéndolo sobre la marcha, ni aleatoriedad entre ejecuciones. Es una elección deliberada: los planes de entrenamiento deben ser auditables. Tienes que poder preguntar "¿por qué esta semana está estructurada así?" y obtener la misma respuesta dos veces.

Tú nos das una distancia de carrera, una fecha objetivo, tu nivel actual de carrera, cuántos días a la semana puedes correr y en qué día cae tu tirada larga. Opcionalmente, una instantánea de forma: kilometraje semanal actual, tirada larga reciente más larga, o un tiempo de carrera reciente. A partir de ahí, el plan se despliega en cuatro fases.

Cuatro fases, cada una con un propósito

La periodización (dividir el entrenamiento en bloques que se apoyan uno sobre otro) es una de las ideas más asentadas del coaching de resistencia. Tu plan tiene cuatro fases, y cada una tiene su trabajo:

En el calendario ves esos bloques con las palabras de los entrenadores: Base, Construcción, Pico, Afinar, Tapering y Semana de carrera, una por semana, con las semanas de recuperación marcadas dentro de su fase en lugar de romperla. Las fases también deciden adónde puede moverse una sesión. Dentro de su semana, a cualquier día libre. Entre semanas, como mucho dos días, y solo dentro de la misma fase. La semana de carrera está cerrada: nada entra ni sale de ella, y el día de carrera se queda donde está. La app te enseña qué días están abiertos antes de elegir, y por qué los demás no.

Cómo fijamos tus ritmos de entrenamiento (VDOT)

La prescripción de ritmos arranca con el sistema VDOT de Jack Daniels, el marco que Daniels publicó en Daniels' Running Formula. El VDOT es un número único que captura la aptitud aeróbica, derivado de un tiempo de carrera reciente o, si no lo tienes, de tu ritmo típico de carrera suave.

A partir de tu VDOT calculamos cinco ritmos de entrenamiento: easy, maratón, threshold (tempo), interval y repetición, anclados a porcentajes concretos de tu consumo máximo de oxígeno (VO₂max). Las carreras suaves se sitúan en torno al 59–74 % del VO₂max. El threshold se acerca al 88 %. Los intervalos rondan el 98 %. Las repeticiones lo superan brevemente.

El VDOT es un ancla de partida, no un veredicto. Reduce a un corredor a un único número y no tiene noción de resistencia a la fatiga ni de cómo responde realmente tu cuerpo. Por eso tu plan se adapta a partir de ahí.

El día de la carrera es la carrera. La sesión en la fecha de tu carrera es la distancia completa a ritmo objetivo (tu tiempo objetivo dividido entre la distancia), sin calentamiento ni enfriamiento sacados de ella. En la página de la carrera eliges cómo repartirla. Ritmo constante mantiene el ritmo objetivo de principio a fin. Split negativo corre la primera mitad un 1 % más lenta y la segunda un 1 % más rápida. Salida prudente corre un tramo inicial un 3 % más lento (los primeros 5 km de un maratón, menos en carreras más cortas, nunca menos de 1 km) y el resto un poco más rápido, para recuperar exactamente lo que costó la salida. Las tres apuntan al mismo tiempo final: la táctica cambia la forma de la carrera, nunca el objetivo. No afirmamos que una sea más rápida para ti. Depende del recorrido, del tiempo y de quien corre.

Tu plan se adapta a tus carreras reales

Tras cada carrera completada que sincronizamos desde tu reloj, el plan comprueba si tu ritmo suave en el mundo real es significativamente más rápido o más lento que el que predijo. Si la diferencia es lo bastante grande, y lo bastante constante, el plan se recalibra en cualquiera de las dos direcciones. Las carreras en días calurosos se convierten primero a su equivalente con tiempo fresco, para que una ola de calor nunca parezca pérdida de forma.

El disparador no es un único entrenamiento rápido. Necesitamos al menos cinco carreras suaves completadas antes de fiarnos de una tendencia, y miramos la mediana de esas carreras para filtrar ruido. La mediana tiene que diferir del ritmo suave predicho en al menos un 10 % antes de que hagamos nada: los pequeños vaivenes no deberían propagarse por el plan.

Cuando recalibramos, los cambios están topados: el volumen semanal se mueve como mucho un 15 %, el VDOT se mueve como mucho cuatro puntos y la longitud de la tirada larga se mueve la mitad del factor de volumen. Estos topes cortan en ambos sentidos: aplican cuando corres más rápido que lo predicho (para que una semana calurosa no haga estallar tu volumen) y cuando vas más lento que lo predicho (para que el plan baje el volumen durante unas semanas en vez de aferrarse tercamente al objetivo original).

Las carreras saltadas a propósito también cuentan. Cuando te saltas una carrera y nos dices por qué, las razones que delatan un cuerpo al límite — sin energía, enfermo, una molestia — se siguen en una ventana móvil de dos semanas. Con tres de esas, el plan afloja: el volumen semanal se recorta en torno a un 15 % y el bloque se regenera, con los mismos topes y períodos de espera que cualquier otro ajuste. Saltarte una carrera porque la vida se interpuso nunca encoge tu plan.

¿Sin tiempo? Pon un límite de tiempo a una sesión y los minutos salen primero del calentamiento y de la vuelta a la calma, nunca por debajo de cinco minutos cada uno, antes de tocar el trabajo en sí. Solo lo que los extremos no pueden absorber acorta las repeticiones o el bloque de tempo, y la distancia planificada de la semana sigue contando la sesión tal como la prescribió el plan.

Nada de esto se aplica solo. Cuando toca recalibrar o aliviar, la app te muestra una tarjeta con las pruebas y el nuevo tiempo previsto, y el plan solo cambia cuando pulsas Aplicar. Cada cambio en tu plan, lo haya hecho quien lo haya hecho, aparece en Ajustes > Entrenamiento > Historial del plan, y el último cambio de una sesión se puede deshacer.

Tu tiempo previsto se mueve con tu forma

La recalibración anterior solo actúa a partir de una variación del 10%, así que durante la mayor parte de un bloque de entrenamiento tu tiempo previsto se quedaría quieto — incluso en semanas en las que notas que estás mejorando. Junto a ella, un mecanismo más ligero observa tus carreras suaves y deja que ese tiempo previsto las siga, poco a poco. Nunca anula el ancla sobre la que se construye la predicción — un resultado de carrera reciente o tu volumen de entrenamiento. Solo mueve el número como mucho un 6% en cualquier dirección, reflejando cuánto ha cambiado tu forma desde que se fijó esa ancla.

El ritmo es la señal principal. En las carreras que tu plan prescribió como suaves, el esfuerzo se mantiene más o menos fijo, así que un ritmo suave que se vuelve más rápido a lo largo de unas semanas probablemente refleja una mejora de la forma aeróbica. Lo suavizamos a lo largo de tus carreras recientes para que un día de calor o de cansancio no lo descontrole, y comparamos dónde estás ahora con hace unas tres semanas.

Una carrera por sí sola no puede desviar esa lectura. Una carrera que se aleja más de un 5% de tu ritmo reciente — un día de cansancio, una ruta con muchas paradas, una carrera que solo parecía suave — se retiene con menos de un tercio de su peso habitual, salvo que la carrera anterior o la siguiente quede a menos de un 3% de ella. Dos carreras parecidas seguidas son un cambio; una sola es un día. Y cuando una carrera más lenta vino con una frecuencia cardíaca que bajó en la misma medida, la tratamos como un día suave y no como pérdida de forma, y también cuenta alrededor de un tercio. Una carrera más lenta en la que tu frecuencia cardíaca subió mantiene todo su peso — esa es la señal de fatiga que merece atención.

Intentamos ajustar algunas de las cosas que simulan un cambio de forma. Una carrera con cuestas se ajusta hacia lo que habrías corrido en llano, usando el desnivel que registraste; una carrera con calor se ajusta hacia un equivalente en clima fresco, usando la temperatura guardada con la sesión. Así, una semana fresca y llana no parece un salto, y una ola de calor no parece un bajón.

Cuando tu reloj registra la frecuencia cardíaca, la usamos para comprobar el esfuerzo: ¿corres más rápido a la misma frecuencia cardíaca, o simplemente te esfuerzas más? Si el ritmo mejoró pero tu frecuencia cardíaca subió más, no lo contamos como forma — la tendencia se mantiene estable y la predicción no se acelera.

El número que ves se mueve despacio a propósito. Cada día avanza hacia donde la tendencia dice que debería estar como mucho un 0,6% del ancla — alrededor de un minuto y medio al día en un maratón de cuatro horas — para que un cambio real se vea por completo en una o dos semanas, y un mal martes se vea como un pequeño bache el miércoles. Nunca salta por sí solo. Cuando cambia la propia ancla — un plan nuevo, una recalibración, un resultado de carrera editado — ese cambio se ve de inmediato, porque es deliberado y está respaldado por evidencia; la parte de la tendencia se conserva y sigue avanzando desde donde estaba, así que nunca recibes un segundo salto encima.

El ancla tampoco se queda congelada. Un resultado de carrera cuenta del todo durante las cuatro semanas siguientes a correrla y luego va cediendo el sitio a tu propio entrenamiento — cuánto has corrido en las últimas cuatro semanas y a qué ritmo medio, leído con un modelo de maratón publicado (Tanda, 2011) — hasta que, a las doce semanas, la carrera deja de contar. Sin una carrera reciente, tu entrenamiento es el ancla desde el principio. Por eso, al crear el plan, te preguntamos cuándo corriste la carrera que indicas: un resultado antiguo no debería frenar tu predicción, ni halagarla, durante meses.

Toca el tiempo previsto en tu calendario para ver por dónde ha pasado y qué significa en otras distancias. Los tiempos de 1 km, 5 km, 10 km, media y maratón que aparecen ahí salen todos de esa misma predicción, convertida con las curvas VDOT de Jack Daniels — rendimientos equivalentes, no modelos separados, así que no pueden decirte que tu 5K está en mejor forma que tu maratón. Las herramientas que ajustan un modelo distinto por distancia a partir de tus mejores esfuerzos necesitan muchas semanas de datos antes de mostrar nada. La nuestra aparece antes y afirma menos. Guardamos una instantánea al día hasta un año en tu dispositivo, con copia en tu cuenta cuando has iniciado sesión, para que sobreviva a un móvil nuevo.

Lo verás en tu calendario como una pequeña tendencia junto a tu tiempo previsto — Mejorando, Estable o Más lento. Espera a tener al menos cinco carreras suaves antes de mostrar nada, e indica Calibrando hasta que esas carreras se repartan a lo largo de una semana y media más o menos. Es una lectura de dirección a partir de tus propias carreras, no una prueba de laboratorio: el clima, el terreno, el sueño y el estrés siguen añadiendo ruido que no podemos eliminar del todo.

Toma el tiempo previsto como una estimación para planificar, no como un número para competir — corre según cómo te sientas el día de la carrera.

Cómo se calcula la nutrición del día de carrera

La nutrición del día de carrera se calcula a partir de tres modelos independientes: carbohidratos, líquido y sodio, combinados después en un único plan de tiempos. Los números de abajo son los rangos de la investigación publicada dentro de los que trabajamos, no objetivos inventados.

Lo que (todavía) no modelamos

Lista honesta: estos son los sitios a los que el marco todavía no llega y lo que te recomendamos hacer mientras tanto:

• Calor: en días calurosos la app sugiere ritmos ajustados al calor (0,3–0,6 % por °C de sensación térmica por encima de 15 °C según la intensidad, con tope del 8 %), ajustados a tu cuerpo: tu exposición reciente al calor reduce el ajuste y, con suficientes datos de tu frecuencia cardiaca, se afina a tu respuesta medida al calor (menor o mayor que la estimación general). Confirmas antes de que cambie nada y tu reloj recibe los mismos ritmos automáticamente. La nutrición sigue escalando con la temperatura.
• Altitud: sin corrección automática por encima de ~1500 m. Como regla de pulgar, baja el ritmo esperado un 3–5 % por cada 1000 m de altitud.
• HRV / disponibilidad: no metemos datos de variabilidad de la frecuencia cardiaca ni modulamos intensidad a partir de ellos. Si te sientes destrozado, cambia la sesión de calidad del día por una carrera suave: la app lo soporta.
• Threshold medido en campo: el ritmo de threshold se deriva del VDOT, no de un test directo de campo. Si tienes un threshold reciente de un time-trial de 30 minutos, nuestro ritmo de threshold es una estimación, no una medición.
• Carga de entrenamiento cruzado: si cambias una carrera por bici o natación, marcamos la sesión como completada pero no realimentamos la carga cardiovascular al bucle de adaptación. Los cambios protegen tus rodillas; (aún) no ajustan el modelo.
• Fuerza y pliometría: fuera del alcance. Sólo entrenamiento de carrera.
• Curvas de respuesta individuales: dos corredores con el mismo VDOT obtienen los mismos ritmos. Un modelo más personalizado basado en la respuesta a largo plazo de cada corredor está en la hoja de ruta, pero todavía no estamos ahí.

Referencias

El marco anterior se apoya en un conjunto pequeño de publicaciones bien asentadas de ciencias del deporte. Si quieres leer el material original:

• Daniels, J. (2021). Daniels' Running Formula, 4.ª edición. Human Kinetics. ISBN 978-1718203044. — VDOT y prescripción de ritmos.
• Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25–33. — límites de ingesta de carbohidratos con doble transportador.
• Burke, L. M., Hawley, J. A., Jeukendrup, A. E., Morton, J. P., Stellingwerff, T., & Maughan, R. J. (2018). Toward a common understanding of diet–exercise strategies to manipulate fuel availability for training and competition preparation in endurance sport. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(5), 451–463. — disponibilidad de combustible y entrenamiento del intestino.
• Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. — bases de hidratación.