Cómo funciona
Cómo Running Momma construye tu plan de entrenamiento
Una mirada en lenguaje claro al marco detrás de nuestros planes de entrenamiento, ritmos de entrenamiento y nutrición del día de carrera: qué usamos, por qué lo usamos y qué aún no modelamos.
Última revisión contra el código:
Es un sistema, no una corazonada
Cada plan de entrenamiento en Running Momma se genera a partir de un marco fijo. Mismas entradas, mismo plan: no hay un modelo de lenguaje escribiéndolo sobre la marcha, ni aleatoriedad entre ejecuciones. Es una elección deliberada: los planes de entrenamiento deben ser auditables. Tienes que poder preguntar "¿por qué esta semana está estructurada así?" y obtener la misma respuesta dos veces.
Tú nos das una distancia de carrera, una fecha objetivo, tu nivel actual de carrera, cuántos días a la semana puedes correr y en qué día cae tu tirada larga. Opcionalmente, una instantánea de forma: kilometraje semanal actual, tirada larga reciente más larga, o un tiempo de carrera reciente. A partir de ahí, el plan se despliega en cuatro fases.
Cuatro fases, cada una con un propósito
La periodización (dividir el entrenamiento en bloques que se apoyan uno sobre otro) es una de las ideas más asentadas del coaching de resistencia. Tu plan tiene cuatro fases, y cada una tiene su trabajo:
Reacondicionamiento
Hasta ocho semanas de trabajo aeróbico suave para sentar una base, si todavía no la tienes. Se salta por completo si tu instantánea de forma ya muestra suficiente volumen constante.
Constancia
Un mantenimiento estable del volumen semanal, todavía sin trabajo de calidad. El objetivo aquí es aparecer: construir la durabilidad para absorber sesiones más duras más adelante sin romperte.
Estructurada
Donde aparece el trabajo específico de carrera: series, tempo, threshold, tiradas largas con esfuerzo embebido, más trabajo neuromuscular corto como progresivos y pickups. Cada sesión está elegida para una adaptación que sabemos que importa en tu distancia de carrera.
Taper (puesta a punto)
El volumen baja, la intensidad se mantiene. Tres semanas para un maratón, dos para un medio maratón, una para un 5K o un 10K. El objetivo es llegar a la línea de salida descansado pero afilado.
Cómo fijamos tus ritmos de entrenamiento (VDOT)
La prescripción de ritmos arranca con el sistema VDOT de Jack Daniels, el marco que Daniels publicó en Daniels' Running Formula. El VDOT es un número único que captura la aptitud aeróbica, derivado de un tiempo de carrera reciente o, si no lo tienes, de tu ritmo típico de carrera suave.
A partir de tu VDOT calculamos cinco ritmos de entrenamiento: easy, maratón, threshold (tempo), interval y repetición, anclados a porcentajes concretos de tu consumo máximo de oxígeno (VO₂max). Las carreras suaves se sitúan en torno al 59–74 % del VO₂max. El threshold se acerca al 88 %. Los intervalos rondan el 98 %. Las repeticiones lo superan brevemente.
El VDOT es un ancla de partida, no un veredicto. Reduce a un corredor a un único número y no tiene noción de resistencia a la fatiga ni de cómo responde realmente tu cuerpo. Por eso tu plan se adapta a partir de ahí.
Tu plan se adapta a tus carreras reales
Tras cada carrera completada que sincronizamos desde tu reloj, el plan comprueba si tu ritmo suave en el mundo real es significativamente más rápido o más lento que el que predijo. Si la diferencia es lo bastante grande, y lo bastante constante, el plan se recalibra en cualquiera de las dos direcciones.
El disparador no es un único entrenamiento rápido. Necesitamos al menos cinco carreras suaves completadas antes de fiarnos de una tendencia, y miramos la mediana de esas carreras para filtrar ruido. La mediana tiene que diferir del ritmo suave predicho en al menos un 10 % antes de que hagamos nada: los pequeños vaivenes no deberían propagarse por el plan.
Cuando recalibramos, los cambios están topados: el volumen semanal se mueve como mucho un 15 %, el VDOT se mueve como mucho cuatro puntos y la longitud de la tirada larga se mueve la mitad del factor de volumen. Estos topes cortan en ambos sentidos: aplican cuando corres más rápido que lo predicho (para que una semana calurosa no haga estallar tu volumen) y cuando vas más lento que lo predicho (para que el plan baje el volumen durante unas semanas en vez de aferrarse tercamente al objetivo original).
Cómo se calcula la nutrición del día de carrera
La nutrición del día de carrera se calcula a partir de tres modelos independientes: carbohidratos, líquido y sodio, combinados después en un único plan de tiempos. Los números de abajo son los rangos de la investigación publicada dentro de los que trabajamos, no objetivos inventados.
| Módulo | Rango típico | Anclado a |
|---|---|---|
| Carbohidratos | 30–120 g/h | Peso corporal, intensidad, entrenamiento intestinal |
| Líquido | 200–1200 ml/h | Peso corporal, intensidad, temperatura |
| Sodio | Tasa de sudor × concentración | Tasa de sudor, salinidad del sudor, ingesta de bebida deportiva |
Carbohidratos (g/h)
La tasa base escala desde tu peso corporal y la estrategia (recreativo o competitivo), y luego se ajusta por la intensidad de la frecuencia cardiaca y por cuán entrenado está tu intestino para absorber carbohidratos durante el ejercicio. Un intestino sin entrenar tolera típicamente 35–45 g/h. Un intestino "bien entrenado" se maneja cómodo en 60–90 g/h. Los especialistas de alta carga toleran 90–120 g/h gracias a las formulaciones con doble transportador (glucosa + fructosa).
Basado en Jeukendrup (2014) sobre los límites de ingesta con doble transportador y Burke et al. (2018) sobre entrenamiento del intestino y estrategias de disponibilidad de combustible. Ver referencias abajo.
Líquido (ml/h)
Parte de una base de 400 ml/h, suma unos 6 ml/h por kg de peso corporal, +20 ml/h por cada °C por encima de 15 °C, y se ajusta a la intensidad del esfuerzo. La salida final se acota entre 200 y 1200 ml/h: más allá entras en territorio donde la variación individual manda y una fórmula genérica no sirve. Repartimos la recomendación 60/40 entre bebida deportiva y agua.
Basado en el ACSM Position Stand on Exercise and Fluid Replacement (Sawka et al., 2007). Ver referencias abajo.
Sodio (mg/h)
Estimamos la tasa de sudor a partir de una base de 0,8 L/h, escalada por la intensidad y por +4 % por cada °C por encima de 15 °C, y luego multiplicamos por tu clase de concentración de sodio (500, 1000 o 1500 mg por litro de sudor: "poco salado", "media" o "muy salado"). La parte de bebida deportiva devuelve unos 400 mg/L, así que el hueco es lo que necesitas reponer con pastillas, cápsulas o bebidas con más sodio.
Intervalo entre tomas
No te soltamos "come 60 g/h" y a otra cosa. Calculamos cada cuánto eso se traduce en una toma real (un gel de 25 g, un chew, una scoop), lo ajustamos a tu entrenamiento intestinal y a la intensidad del esfuerzo, y lo redondeamos a un intervalo práctico de entre 15 y 45 minutos. La idea es darte una cadencia limpia de pitidos del reloj el día de carrera.
Lo que (todavía) no modelamos
Lista honesta: estos son los sitios a los que el marco todavía no llega y lo que te recomendamos hacer mientras tanto:
- Aclimatación al calor: ajustamos tu nutrición por temperatura, pero no tu ritmo. Una carrera calurosa suele frenar a los corredores en torno a un 3–7 % por cada 5 °C por encima de condiciones suaves. Planifica el día de carrera en consecuencia.
- Altitud: sin corrección automática por encima de ~1500 m. Como regla de pulgar, baja el ritmo esperado un 3–5 % por cada 1000 m de altitud.
- HRV / disponibilidad: no metemos datos de variabilidad de la frecuencia cardiaca ni modulamos intensidad a partir de ellos. Si te sientes destrozado, cambia la sesión de calidad del día por una carrera suave: la app lo soporta.
- Threshold medido en campo: el ritmo de threshold se deriva del VDOT, no de un test directo de campo. Si tienes un threshold reciente de un time-trial de 30 minutos, nuestro ritmo de threshold es una estimación, no una medición.
- Carga de entrenamiento cruzado: si cambias una carrera por bici o natación, marcamos la sesión como completada pero no realimentamos la carga cardiovascular al bucle de adaptación. Los cambios protegen tus rodillas; (aún) no ajustan el modelo.
- Fuerza y pliometría: fuera del alcance. Sólo entrenamiento de carrera.
- Curvas de respuesta individuales: dos corredores con el mismo VDOT obtienen los mismos ritmos. Un modelo más personalizado basado en la respuesta a largo plazo de cada corredor está en la hoja de ruta, pero todavía no estamos ahí.
Referencias
El marco anterior se apoya en un conjunto pequeño de publicaciones bien asentadas de ciencias del deporte. Si quieres leer el material original:
- Daniels, J. (2021). Daniels' Running Formula, 4.ª edición. Human Kinetics. ISBN 978-1718203044. — VDOT y prescripción de ritmos.
- Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25–33. — límites de ingesta de carbohidratos con doble transportador.
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Jeukendrup, A. E., Morton, J. P., Stellingwerff, T., & Maughan, R. J. (2018). Toward a common understanding of diet–exercise strategies to manipulate fuel availability for training and competition preparation in endurance sport. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(5), 451–463. — disponibilidad de combustible y entrenamiento del intestino.
- Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. — bases de hidratación.
Preguntas frecuentes
¿Necesito un smartwatch para usar Running Momma?
No. El plan, los ritmos y la nutrición del día de carrera funcionan sin reloj — puedes seguir tus sesiones desde el teléfono y marcarlas como hechas a mano. Un reloj ayuda porque usamos tus carreras sincronizadas para recalibrar el plan, pero no es obligatorio para sacarle partido a la app.
¿Puedo seguir un plan si nunca he corrido un maratón?
Sí. Cuando configuras un plan te preguntamos tu nivel actual de carrera y tu volumen reciente, y el marco añade una fase de reacondicionamiento o consistencia antes de cualquier trabajo de calidad si lo necesitas. Los maratonianos primerizos suelen tener una progresión más larga que los corredores experimentados, con un crecimiento de la tirada larga construido a partir de tu actual carrera más larga.
¿Cuán precisos son los ritmos VDOT si no tengo un tiempo de carrera reciente?
Cuando no hay tiempo de carrera, estimamos el VDOT a partir de tu ritmo habitual de rodaje suave, que es un punto de partida más tosco. Por eso el plan se recalibra a partir de tus carreras reales en cuanto vemos al menos cinco sesiones suaves completadas. Las primeras dos semanas son una ventana de calibración — los ritmos se ajustan a medida que aprendemos cómo corres de verdad.
¿Es seguro seguir el calculador de nutrición de carrera sin nutricionista?
Las cifras de carbohidratos, líquidos y sodio se basan en rangos publicados de la investigación en ciencias del deporte (Jeukendrup, Burke, ACSM) para atletas de resistencia adultos sanos. Son orientación general, no consejo médico personalizado. Si tienes patologías cardiovasculares, renales o de electrolitos, estás embarazada, o tomas medicación que afecte al equilibrio de líquidos, habla con un médico antes de seguir el plan.
¿Puedo usar Running Momma si ya trabajo con un entrenador?
Sí — muchos corredores usan la app junto a un entrenador por el calculador de nutrición de carrera, el calendario global de carreras y los ritmos objetivo, mientras siguen las sesiones de su entrenador. Puedes marcar entrenamientos como hechos a mano o sincronizarlos desde tu reloj, y no estás obligado a seguir el plan generado si tu entrenador prescribe otra cosa.
No es consejo médico. La guía sobre carbohidratos, líquido y sodio de esta página es informativa y está basada en medias publicadas para adultos sanos practicantes de resistencia. Consulta a un profesional sanitario si tienes condiciones cardiovasculares, renales o de electrolitos, estás embarazada o tomas medicación que afecte al equilibrio hídrico.