La réponse honnête : plus que tu n’en prends probablement. La plupart des marathoniens amateurs partent avec quatre gels dans la ceinture et terminent en se demandant pourquoi le 35e kilomètre est parti de travers. Le problème n’est pas les gels. C’est le nombre.
Le ravitaillement du marathon est l’une des rares parties du jour de course qui se résume à de l’arithmétique. Tu peux faire le calcul au dos d’un dossard. La raison pour laquelle ça devient flou, c’est que l’industrie de la course vend surtout les gels au feeling — “pour la sortie longue”, “fuel du jour J” — et pas avec le chiffre qui compte vraiment, qui est en grammes de glucides par heure.
Voici les maths, sans le coussin marketing.
La formule
Pour n’importe quel marathon, ton nombre de gels c’est :
Gels = (objectif glucides/h × temps d’arrivée en heures) ÷ glucides par gel
C’est tout. Trois variables. Tu en contrôles deux, la troisième dépend du gel que tu as acheté.
Le nombre qui piège les coureurs, c’est le premier — les glucides par heure. Le cadre Running Momma modélise l’apport en glucides sur une échelle de 30–120 g/h, ancrée au poids corporel, à l’intensité et au degré d’entraînement de ton intestin pour absorber des glucides à l’effort. Le détail complet est sur la page science, mais la version courte :
- Intestin non entraîné : 35–45 g/h est le plafond réaliste. Pousse au-delà et tu attrapes des nausées, du clapotis, ou pire.
- Intestin bien entraîné : 60–90 g/h est confortable et bien dans le consensus de la recherche.
- Spécialiste haute charge : 90–120 g/h est atteignable, mais seulement avec des formulations à double transporteur (on y revient dans un instant) et des semaines d’entraînement intestinal pour le tenir.
La plupart des marathoniens sont dans la tranche du milieu, qu’ils le sachent ou non. Ils courent depuis des années, mangent quelque chose sur les sorties longues, et n’ont jamais testé un plafond. Compte 60 g/h comme objectif de travail.
Faire le calcul pour un vrai coureur
Prends un coureur qui finit en 4 heures pile à 60 g/h :
- Objectif : 60 × 4 = 240 g de glucides sur la course.
- Un gel standard de 25 g couvre 25 g de glucides.
- 240 ÷ 25 = 9,6 gels. Disons 10.
Dix gels. Pas quatre.
Si ce chiffre te retourne l’estomac, tu n’es pas seul, et c’est exactement le problème. Le coureur qui avait empaqueté quatre gels se ravitaillait à environ 24 g/h — sous le bas de la fourchette recommandée. Ses jambes ont manqué de glucides quelque part vers le 29e kilomètre et il a passé les 13 derniers à négocier avec un glycogène qu’il n’avait plus.
Refais la même formule pour un marathonien à 3:15 à 80 g/h :
- 80 × 3,25 = 260 g de glucides.
- À 25 g par gel, ça fait environ 10–11 gels.
- À 30 g par gel (territoire Neversecond C30, Maurten Gel 160), c’est 9 gels.
Plus tu vas vite, plus ta dose tolérable de glucides est élevée (parce que tu t’es entraîné pour, pas parce que c’est gratuit), et les mêmes maths tiennent. La charge totale en glucides ne bouge pas beaucoup sur une amplitude 2:30–4:30, parce que les plus rapides finissent plus tôt mais brûlent plus vite. Ce qui change, c’est la concentration du gel — et c’est là que le choix du produit commence à compter.
Pourquoi la formulation du gel compte
Jusqu’à environ 60 g/h, un gel mono-glucide (glucose ou maltodextrine seul) fait le travail. Au-delà, tu butes sur le plafond d’absorption du transporteur SGLT1 — la porte moléculaire qui fait traverser le glucose à la paroi intestinale. Mets plus de glucose, il reste là, à attirer de l’eau, à te donner la nausée.
La solution, ce sont les formulations à double transporteur : un rapport glucose-fructose (typiquement 0,8:1 jusqu’à 2:1) qui mobilise un second transporteur, GLUT5, en parallèle. Jeukendrup (2014) a montré que cette combinaison permet aux athlètes entraînés d’oxyder des glucides à des taux proches de 90 g/h, avec un plafond dur autour de 120 g/h.
En pratique : si ton objectif dépasse 60 g/h, l’étiquette doit dire “maltodextrine et fructose” ou lister un rapport glucidique. Si elle ne dit que maltodextrine, tu vas taper un mur.
Voici quatre gels qui couvrent la fourchette que le calculateur Running Momma recommande typiquement, avec ce que chacun fait le mieux :
Maurten Gel 100 ($$) → — 25 g d’hydrogel, 0,8:1 glucose-fructose. Doux pour l’estomac. Bon quand tu empiles les gels rapprochés et que la tolérance intestinale est ton goulot.
Neversecond C30 ($) → — 30 g par gel, rapport 1:0,8, formulation orientée science. Sans doute la meilleure option en glucides par euro pour un ravito en volume.
SiS GO Isotonic ($) → — 22 g, isotonique donc tu n’as pas besoin de le suivre d’eau. Utile quand les ravitaillements en eau sont incertains.
Precision PF30 ($$) → — 30 g, rapport 1:0,8, liste d’ingrédients propre. Une référence pour les coureurs qui visent 80+ g/h et ne veulent pas prendre un gel toutes les quinze minutes.
Si tu hésites pour le jour J, le post 2 de cette série — une comparaison frontale des gels — passe en revue les compromis marque par marque.
À quoi ressemble vraiment l’espacement
Dix gels sur quatre heures, ce n’est pas “un toutes les demi-heures”. C’est plutôt un toutes les 22 minutes, parce que tu ne prends pas de gel à la minute zéro et que les 20 dernières minutes de la course sont en général assez rapides pour que rajouter du fuel n’apporte rien. Le calculateur de ravitaillement Running Momma fait cet arrondi pour toi — il résout pour une cadence propre de bips de montre (typiquement 15–35 minutes) qui correspond à des portions entières du gel que tu as choisi, comme ça tu n’es pas en train d’essayer de prendre 0,7 Maurten au 30e kilomètre.
L’intérêt de la cadence, c’est que le jour de course n’est pas le moment de faire de l’arithmétique mentale. Tu veux un bip, un gel, de l’eau, et tu repars courir.
L’habitude du sous-ravitaillement
Les marathoniens qui empaquettent quatre gels y arrivent en général par l’une de deux voies :
Une : ils ont lu un article “top 5 des conseils” en 2014 qui disait “un gel toutes les 45 minutes” et n’ont jamais mis la règle à jour. Cette règle a été écrite quand le consensus glucides-par-heure tournait autour de 30 g/h. Le chiffre a à peu près doublé depuis.
Deux : ils ont essayé plus, se sont sentis mal, et ont décidé “mon estomac ne supporte pas”. C’est presque toujours un problème d’entraînement intestinal plutôt qu’une limite physiologique dure. Burke et al. (2018) est la référence standard sur le sujet — la tolérance intestinale est entraînable, comme la condition physique est entraînable, et l’entraînement c’est juste : s’exercer à manger pendant les sorties longues à une dose plus élevée que ce qui semble confortable, à répétition, pendant des semaines.
Une sortie longue, c’est le moment pour tester 60–80 g/h, pas le jour de course. Si tu te présentes au départ après n’avoir jamais pris que deux gels sur un 32 km, aucune maths ne te sauvera de l’intestin que tu as réellement.
Un plan raisonnable pour ton prochain marathon
Si tu n’as aucune idée d’où tu te situes, voici un point de départ honnête :
- Premier marathon, pas d’entraînement intestinal : objectif 45 g/h. Ça fait environ deux gels de 22 g par heure. Pour un 4:00, ça fait 8 gels. Emporte-en 9 et ne bois pas d’eau sans en avoir déjà un dans l’estomac depuis l’heure précédente.
- Marathonien expérimenté, un peu d’entraînement intestinal : objectif 60 g/h. Environ 10 gels standard pour finir sous 4:00, ou 8 de la variante 30 g.
- Sous 3:15, intestin entraîné, à la chasse au PB : objectif 80–90 g/h. Presque sûrement des gels à double transporteur de 30 g par portion, pris toutes les 18–20 minutes.
Les chiffres exacts sont ajustés par le poids corporel, la température du jour J et tes pertes en sodium — le calculateur de ravitaillement dans l’app gère tout ça. Mais même la version grossière des maths te rapproche du juste plus que ce que la plupart des coureurs portent vraiment.
Combien de gels prends-tu en ce moment lors de ta dernière sortie longue avant le jour J ? Si la réponse est inférieure à ce que les maths te donnent, tu as trouvé le levier.
Ces indications sont à titre informatif et reposent sur des fourchettes publiées pour des athlètes d’endurance adultes en bonne santé. Si tu as une affection métabolique, cardiovasculaire ou gastro-intestinale qui touche la façon dont tu absorbes les glucides ou les liquides, parle à un médecin avant de modifier ton ravitaillement de course.