Comment ça marche

Comment Running Momma construit ton plan d'entraînement

Un regard en langage clair sur le cadre derrière nos plans d'entraînement, nos allures d'entraînement et notre ravitaillement de course — ce qu'on utilise, pourquoi on l'utilise, et ce qu'on ne modélise pas encore.

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C'est un système, pas une devinette

Chaque plan d'entraînement dans Running Momma est généré à partir d'un cadre fixe. Mêmes entrées, même plan — pas de modèle de langage qui l'écrit à la volée, et aucun hasard d'une exécution à l'autre. C'est un choix délibéré : un plan d'entraînement doit être auditable. Tu dois pouvoir demander "pourquoi cette semaine est structurée comme ça ?" et obtenir la même réponse deux fois.

Tu nous donnes une distance de course, une date cible, ton niveau de course actuel, combien de jours par semaine tu peux courir, et le jour où tombe ta sortie longue. Optionnellement un instantané de forme — kilométrage hebdomadaire actuel, sortie longue récente la plus longue, ou un temps de course récent. À partir de là, le plan est déployé sur quatre phases.

Quatre phases, chacune avec un rôle

La périodisation — découper l'entraînement en blocs qui s'appuient les uns sur les autres — est l'une des idées les mieux établies du coaching d'endurance. Ton plan compte quatre phases, et chacune a son rôle :

Reconditionnement

Jusqu'à huit semaines de travail aérobie léger pour poser une base, si tu n'en as pas déjà une. Entièrement sauté si ton instantané de forme montre déjà assez de volume régulier.

Régularité

Un maintien stable du volume hebdomadaire, sans travail de qualité pour l'instant. L'objectif ici, c'est d'être là — construire la durabilité pour absorber des séances plus dures plus tard sans craquer.

Structurée

C'est là qu'apparaît le travail spécifique à la course — intervalles, tempo, threshold, sorties longues avec effort intégré, plus du travail neuromusculaire court comme les strides et les pickups. Chaque séance est choisie pour une adaptation dont on sait qu'elle compte à ta distance de course.

Taper (affûtage)

Le volume tombe, l'intensité reste. Trois semaines pour un marathon, deux pour un semi, une pour un 5K ou un 10K. L'objectif est d'arriver à la ligne de départ reposé mais affûté.

Comment on fixe tes allures d'entraînement (VDOT)

La prescription d'allure démarre avec le système VDOT de Jack Daniels — le cadre que Daniels a publié dans Daniels' Running Formula. Le VDOT est un seul nombre qui capture l'aptitude aérobie, dérivé d'un temps de course récent ou, si tu n'en as pas, de ton allure typique en endurance.

À partir de ton VDOT, on calcule cinq allures d'entraînement — easy, marathon, threshold (tempo), interval et repetition — ancrées sur des pourcentages spécifiques de ta consommation maximale d'oxygène (VO₂max). Les sorties faciles sont autour de 59–74 % du VO₂max. Le threshold se situe vers 88 %. Les intervalles tournent autour de 98 %. Les repetitions le dépassent brièvement.

Le VDOT est une ancre de départ, pas un verdict. Il résume un coureur à un seul nombre et n'a pas de notion de résistance à la fatigue ou de la façon dont ton corps répond réellement. C'est pour ça que ton plan s'adapte à partir de là.

Ton plan s'adapte à tes vraies sorties

Après chaque sortie terminée qu'on synchronise depuis ta montre, le plan vérifie si ton allure facile dans la vraie vie est significativement plus rapide ou plus lente que ce qu'il prédisait. Si l'écart est assez grand — et assez constant — le plan se recalibre, dans un sens ou dans l'autre.

Le déclencheur, ce n'est pas une seule séance rapide. Il faut au moins cinq sorties faciles terminées avant qu'on fasse confiance à une tendance, et on regarde la médiane de ces sorties pour filtrer le bruit. La médiane doit s'écarter de l'allure facile prédite d'au moins 10 % avant qu'on fasse quoi que ce soit — les petites oscillations ne doivent pas se propager dans le plan.

Quand on recalibre, les changements sont plafonnés : le kilométrage hebdomadaire bouge au maximum de 15 %, le VDOT au maximum de quatre points, et la longueur de la sortie longue de la moitié du facteur de volume. Ces plafonds coupent dans les deux sens — ils s'appliquent quand tu cours plus vite que prévu (pour qu'une semaine chaude ne fasse pas exploser ton volume), et quand tu es plus lent que prévu (pour que le plan baisse le volume pendant quelques semaines au lieu de s'accrocher bêtement à la cible initiale).

Comment le ravitaillement de course est calculé

Le ravitaillement de course est calculé à partir de trois modèles indépendants — glucides, liquides et sodium — puis combinés en un seul plan de timing. Les chiffres ci-dessous sont les fourchettes issues de la recherche publiée dans lesquelles on travaille, pas des objectifs inventés.

Module Fourchette typique Ancré sur
Glucides 30–120 g/h Poids corporel, intensité, entraînement intestinal
Liquides 200–1200 ml/h Poids corporel, intensité, température
Sodium Taux de sueur × concentration Taux de sueur, salinité de la sueur, prise de boisson

Glucides (g/h)

Le taux de base part de ton poids corporel et de ta stratégie (loisir ou compétition), puis s'ajuste à l'intensité de fréquence cardiaque et au degré d'entraînement de ton intestin pour absorber des glucides à l'effort. Un intestin non entraîné tolère typiquement 35–45 g/h. Un intestin "bien entraîné" prend confortablement 60–90 g/h. Les spécialistes de haute charge tolèrent 90–120 g/h grâce aux formulations à double transporteur (glucose + fructose).

D'après Jeukendrup (2014) sur les limites d'apport en double transporteur et Burke et al. (2018) sur l'entraînement de l'intestin et la stratégie de disponibilité du carburant. Voir les références ci-dessous.

Liquides (ml/h)

Démarre à une base de 400 ml/h, ajoute environ 6 ml/h par kg de poids corporel, +20 ml/h par °C au-dessus de 15 °C, et s'ajuste à l'intensité de l'effort. La sortie finale est bornée entre 200 et 1200 ml/h — au-delà tu es dans un territoire où la variabilité individuelle domine et où une formule générique n'est pas utile. On répartit la recommandation 60/40 entre boisson de l'effort et eau.

D'après l'ACSM Position Stand on Exercise and Fluid Replacement (Sawka et al., 2007). Voir les références ci-dessous.

Sodium (mg/h)

On estime le taux de sueur à partir d'une base de 0,8 L/h, ajustée par l'intensité et par +4 % par °C au-dessus de 15 °C, puis on multiplie par ta classe de concentration en sodium (500, 1000 ou 1500 mg par litre de sueur — "peu salé", "moyen" ou "très salé"). La part de boisson de l'effort restitue environ 400 mg/L, donc l'écart est ce qu'il te faut apporter via pastilles, capsules ou boissons plus salées.

Intervalle entre prises

On ne te lâche pas un "mange 60 g/h" et basta. On calcule à quelle fréquence ça correspond à une vraie prise (un gel de 25 g, un chew, une dose), on ajuste selon ton entraînement intestinal et l'intensité, et on arrondit à un intervalle pratique entre 15 et 45 minutes. Le but : un rythme propre de bips de montre le jour de la course.

Ce qu'on ne modélise pas (encore)

Liste honnête — ce sont les endroits où le cadre ne va pas encore, et ce qu'on te recommande de faire en attendant :

  • Acclimatation à la chaleur : on ajuste ton ravitaillement à la température, mais pas ton allure. Une course chaude ralentit typiquement les coureurs d'environ 3–7 % par 5 °C au-dessus de conditions douces. Planifie en conséquence le jour de la course.
  • Altitude : pas de correction automatique au-dessus de ~1500 m. Comme règle empirique, baisse l'allure attendue de 3–5 % par 1000 m d'altitude.
  • VFC / disponibilité : on n'ingère pas les données de variabilité de la fréquence cardiaque et on ne module pas l'intensité à partir d'elles. Si tu te sens explosé, échange la séance de qualité du jour contre une sortie facile — l'app le permet.
  • Threshold mesuré sur le terrain : l'allure threshold est dérivée du VDOT, pas d'un test direct sur le terrain. Si tu as un threshold récent issu d'un contre-la-montre de 30 minutes, notre allure threshold est une estimation, pas une mesure.
  • Charge de cross-training : si tu remplaces une course par du vélo ou de la natation, on marque la séance comme terminée mais on ne réinjecte pas la charge cardiovasculaire dans la boucle d'adaptation. Les substitutions protègent tes genoux ; elles ne resserrent pas (encore) le modèle.
  • Renforcement et pliométrie : hors du périmètre. Entraînement de course uniquement.
  • Courbes de réponse individuelles : deux coureurs avec le même VDOT obtiennent les mêmes allures. Un modèle plus personnalisé fondé sur la réponse à long terme de chaque coureur est sur la roadmap, mais on n'y est pas encore.

Références

Le cadre ci-dessus s'appuie sur un petit ensemble de publications bien établies en sciences du sport. Si tu veux lire le matériel source :

Questions fréquentes

Faut-il une montre connectée pour utiliser Running Momma ?

Non. Le plan, les allures et la nutrition du jour de course fonctionnent tous sans montre — tu peux suivre tes séances depuis ton téléphone et les valider à la main. Une montre aide parce qu'on utilise tes sorties synchronisées pour recalibrer le plan, mais ce n'est pas obligatoire pour profiter de l'application.

Puis-je suivre un plan si je n'ai jamais couru de marathon ?

Oui. Quand tu crées un plan on te demande ton niveau de course actuel et ton volume récent, et le cadre ajoute une phase de reconditionnement ou de consistance avant tout travail de qualité si tu en as besoin. Les marathoniens débutants ont en général une montée en charge plus longue que les coureurs expérimentés, avec une progression du long calée sur ta sortie longue actuelle.

À quel point les allures VDOT sont-elles fiables sans temps de course récent ?

Sans temps de course, on estime ton VDOT à partir de ton allure habituelle en sortie facile, ce qui est un point de départ plus approximatif. C'est pour ça que le plan se recalibre à partir de tes vraies sorties dès qu'on a vu au moins cinq séances faciles complétées. Les deux premières semaines sont une fenêtre de calibration — les allures s'affinent au fur et à mesure qu'on apprend comment tu cours vraiment.

Le calculateur de ravitaillement de course est-il sûr à suivre sans nutritionniste ?

Les chiffres en glucides, liquides et sodium s'appuient sur des fourchettes publiées de la recherche en sciences du sport (Jeukendrup, Burke, ACSM) pour des athlètes d'endurance adultes en bonne santé. Ce sont des repères généraux, pas un avis médical personnalisé. Si tu as une pathologie cardiovasculaire, rénale ou électrolytique, si tu es enceinte, ou si tu prends un traitement affectant l'équilibre hydrique, parle à un médecin avant de suivre le plan.

Puis-je utiliser Running Momma si j'ai déjà un coach ?

Oui — beaucoup de coureurs utilisent l'application à côté de leur coach pour le calculateur de ravitaillement, le calendrier mondial des courses et les allures cibles, tout en suivant les séances de leur coach. Tu peux valider tes séances à la main ou les synchroniser depuis ta montre, et tu n'es pas obligé de suivre le plan généré si ton coach prescrit autre chose.

Ce ne sont pas des conseils médicaux. Les recommandations en glucides, liquides et sodium de cette page sont informatives et fondées sur des moyennes publiées pour des adultes en bonne santé pratiquant l'endurance. Consulte un professionnel de santé si tu as des affections cardiovasculaires, rénales ou électrolytiques, si tu es enceinte, ou si tu prends des médicaments affectant l'équilibre hydrique.

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