Comment Running Momma construit ton plan d'entraînement

C'est un système, pas une devinette

Chaque plan d'entraînement dans Running Momma est généré à partir d'un cadre fixe. Mêmes entrées, même plan — pas de modèle de langage qui l'écrit à la volée, et aucun hasard d'une exécution à l'autre. C'est un choix délibéré : un plan d'entraînement doit être auditable. Tu dois pouvoir demander "pourquoi cette semaine est structurée comme ça ?" et obtenir la même réponse deux fois.

Tu nous donnes une distance de course, une date cible, ton niveau de course actuel, combien de jours par semaine tu peux courir, et le jour où tombe ta sortie longue. Optionnellement un instantané de forme — kilométrage hebdomadaire actuel, sortie longue récente la plus longue, ou un temps de course récent. À partir de là, le plan est déployé sur quatre phases.

Quatre phases, chacune avec un rôle

La périodisation — découper l'entraînement en blocs qui s'appuient les uns sur les autres — est l'une des idées les mieux établies du coaching d'endurance. Ton plan compte quatre phases, et chacune a son rôle :

Sur le calendrier, tu vois ces blocs avec les mots des coachs : Base, Développement, Pic, Affûtage spécifique, Taper et Semaine de course, un par semaine, les semaines de récupération étant marquées à l'intérieur de leur phase plutôt que de la couper. Les phases décident aussi où une séance peut bouger. Dans sa semaine, n'importe quel jour libre. D'une semaine à l'autre, deux jours au plus, et seulement dans la même phase. La semaine de course est verrouillée : rien n'y entre ni n'en sort, et le jour de course ne bouge pas. L'app te montre quels jours sont ouverts avant que tu choisisses, et pourquoi les autres ne le sont pas.

Comment on fixe tes allures d'entraînement (VDOT)

La prescription d'allure démarre avec le système VDOT de Jack Daniels — le cadre que Daniels a publié dans Daniels' Running Formula. Le VDOT est un seul nombre qui capture l'aptitude aérobie, dérivé d'un temps de course récent ou, si tu n'en as pas, de ton allure typique en endurance.

À partir de ton VDOT, on calcule cinq allures d'entraînement — easy, marathon, threshold (tempo), interval et repetition — ancrées sur des pourcentages spécifiques de ta consommation maximale d'oxygène (VO₂max). Les sorties faciles sont autour de 59–74 % du VO₂max. Le threshold se situe vers 88 %. Les intervalles tournent autour de 98 %. Les repetitions le dépassent brièvement.

Le VDOT est une ancre de départ, pas un verdict. Il résume un coureur à un seul nombre et n'a pas de notion de résistance à la fatigue ou de la façon dont ton corps répond réellement. C'est pour ça que ton plan s'adapte à partir de là.

Le jour de la course, c'est la course. La séance à la date de ta course couvre toute la distance à l'allure objectif (ton temps objectif divisé par la distance), sans échauffement ni retour au calme pris dessus. Sur la page de la course, tu choisis comment la gérer. Allure régulière tient l'allure objectif du début à la fin. Negative split court la première moitié 1 % plus lentement et la seconde 1 % plus vite. Départ prudent court un premier tronçon 3 % plus lentement (les 5 premiers km d'un marathon, moins sur les courses plus courtes, jamais moins de 1 km) et le reste légèrement plus vite, pour rattraper exactement ce que le départ a coûté. Les trois visent le même temps final : la tactique change la forme de la course, jamais l'objectif. On ne prétend pas que l'une d'elles soit plus rapide pour toi. Ça dépend du parcours, de la météo et du coureur.

Ton plan s'adapte à tes vraies sorties

Après chaque sortie terminée qu'on synchronise depuis ta montre, le plan vérifie si ton allure facile dans la vraie vie est significativement plus rapide ou plus lente que ce qu'il prédisait. Si l'écart est assez grand — et assez constant — le plan se recalibre, dans un sens ou dans l'autre. Les courses par temps chaud sont d'abord ramenées à leur équivalent par temps frais, pour qu'une canicule ne ressemble jamais à une perte de forme.

Le déclencheur, ce n'est pas une seule séance rapide. Il faut au moins cinq sorties faciles terminées avant qu'on fasse confiance à une tendance, et on regarde la médiane de ces sorties pour filtrer le bruit. La médiane doit s'écarter de l'allure facile prédite d'au moins 10 % avant qu'on fasse quoi que ce soit — les petites oscillations ne doivent pas se propager dans le plan.

Quand on recalibre, les changements sont plafonnés : le kilométrage hebdomadaire bouge au maximum de 15 %, le VDOT au maximum de quatre points, et la longueur de la sortie longue de la moitié du facteur de volume. Ces plafonds coupent dans les deux sens — ils s'appliquent quand tu cours plus vite que prévu (pour qu'une semaine chaude ne fasse pas exploser ton volume), et quand tu es plus lent que prévu (pour que le plan baisse le volume pendant quelques semaines au lieu de s'accrocher bêtement à la cible initiale).

Les sorties passées volontairement comptent aussi. Quand tu passes une sortie et que tu nous dis pourquoi, les raisons qui trahissent un corps en difficulté — à plat, malade, une douleur — sont suivies sur une fenêtre glissante de deux semaines. Au bout de trois, le plan s'allège : le volume hebdomadaire est réduit d'environ 15 % et le bloc est régénéré, avec les mêmes plafonds et délais que tout autre ajustement. Passer une sortie parce que la vie en a décidé autrement ne réduit jamais ton plan.

Pas le temps ? Fixe une limite de temps à une séance et les minutes sont retirées d'abord de l'échauffement et du retour au calme, jamais en dessous de cinq minutes chacun, avant de toucher au travail lui-même. Seul ce que les extrémités ne peuvent pas absorber raccourcit les répétitions ou le bloc tempo, et la distance prévue de la semaine compte toujours la séance telle que le plan l'a prescrite.

Rien ici ne s'applique tout seul. Quand un recalibrage ou un allègement est dû, l'app t'affiche une carte avec les preuves et le nouveau temps prévu, et le plan ne change que lorsque tu appuies sur Appliquer. Chaque modification de ton plan, quel qu'en soit l'auteur, est listée dans Paramètres > Entraînement > Historique du plan, et la dernière modification d'une séance peut être annulée.

Ton temps prévu évolue avec ta forme

La recalibration ci-dessus ne se déclenche qu'au-delà d'un écart de 10%, donc pendant la majeure partie d'un bloc d'entraînement, ton temps prévu resterait figé — même les semaines où tu te sens progresser. En parallèle, un mécanisme plus léger observe tes sorties faciles et laisse ce temps prévu les suivre, petit à petit. Il ne remplace jamais l'ancrage sur lequel repose la prédiction — un résultat de course récent ou ton volume d'entraînement. Il ne déplace le chiffre que de 6% au maximum dans un sens ou dans l'autre, reflétant à quel point ta forme a évolué depuis la définition de cet ancrage.

L'allure est le principal signal. Sur les sorties que ton plan a prescrites comme faciles, l'effort est censé rester à peu près fixe, donc une allure facile qui devient plus rapide au fil de quelques semaines reflète probablement des progrès en endurance aérobie. On la lisse sur tes sorties récentes pour qu'un jour de chaleur ou de fatigue ne la fasse pas dévier, et on compare où tu en es maintenant à il y a environ trois semaines.

Une sortie à elle seule ne peut pas faire dévier cette lecture. Une sortie qui s'écarte de plus de 5% de ton allure récente — un jour de fatigue, un parcours haché, une sortie qui n'avait de facile que l'apparence — est retenue à moins d'un tiers de son poids habituel, sauf si la sortie d'avant ou d'après se situe à moins de 3% d'elle. Deux sorties semblables d'affilée sont un changement ; une seule, c'est une journée. Et quand une sortie plus lente s'accompagne d'une fréquence cardiaque qui a baissé dans les mêmes proportions, on la traite comme un jour facile plutôt que comme une perte de forme, et elle compte aussi pour environ un tiers. Une sortie plus lente où ta fréquence cardiaque a grimpé garde tout son poids — c'est le signal de fatigue qui mérite d'être écouté.

On essaie d'ajuster certaines des choses qui simulent un changement de forme. Une sortie vallonnée est ramenée vers ce que tu aurais couru à plat, à partir du dénivelé que tu as enregistré ; une sortie sous la chaleur est ramenée vers un équivalent par temps frais, à partir de la température enregistrée avec la séance. Ainsi, une semaine fraîche et plate ne passe pas pour une percée, et une canicule ne passe pas pour un déclin.

Quand ta montre enregistre la fréquence cardiaque, on s'en sert pour vérifier l'effort : cours-tu plus vite à la même fréquence cardiaque, ou est-ce que tu forces simplement davantage ? Si l'allure s'est améliorée mais que ta fréquence cardiaque a grimpé davantage, on ne le compte pas comme de la forme — la tendance reste stable et la prédiction n'accélère pas.

Le chiffre que tu vois bouge lentement, et c'est voulu. Chaque jour, il avance vers ce que la tendance indique d'au plus 0,6% de l'ancrage — environ une minute et demie par jour sur un marathon de quatre heures — pour qu'un vrai changement apparaisse en entier en une ou deux semaines, et qu'un mauvais mardi apparaisse comme une petite secousse le mercredi. Il ne saute jamais de lui-même. Quand l'ancrage lui-même change — un nouveau plan, une recalibration, un résultat de course modifié — ce changement apparaît tout de suite, parce qu'il est voulu et appuyé sur des preuves ; la part liée à la tendance est conservée et continue d'avancer de là où elle était, donc tu ne subis jamais un second saut par-dessus.

L'ancrage lui-même ne reste pas figé. Un résultat de course compte pleinement pendant quatre semaines après l'avoir couru, puis cède peu à peu la place à ton propre entraînement — combien tu as couru ces quatre dernières semaines et à quelle allure moyenne, lu à travers un modèle de marathon publié (Tanda, 2011) — jusqu'à ce qu'au bout de douze semaines la course ne compte plus du tout. Sans course récente, c'est ton entraînement qui sert d'ancrage dès le départ. C'est pour ça qu'à la création du plan, on te demande quand tu as couru la course que tu indiques : un vieux résultat ne doit pas freiner ta prédiction, ni la flatter, pendant des mois.

Touche le temps prévu dans ton calendrier pour voir d'où il vient et ce qu'il vaut sur d'autres distances. Les temps sur 1 km, 5 km, 10 km, semi et marathon qui s'y affichent viennent tous de cette même prédiction, convertie par les courbes VDOT de Jack Daniels — des performances équivalentes, pas des modèles séparés, donc ils ne peuvent pas te dire que ton 5 km est en meilleure forme que ton marathon. Les outils qui ajustent un modèle distinct par distance à partir de tes meilleurs efforts ont besoin de nombreuses semaines de données avant d'afficher quoi que ce soit. La nôtre arrive plus tôt et affirme moins. On garde un relevé par jour jusqu'à un an sur ton appareil, sauvegardé avec ton compte quand tu es connecté, pour qu'il survive à un changement de téléphone.

Tu le verras sur ton calendrier sous forme d'une petite tendance à côté de ton temps prévu — En progrès, Stable ou En recul. Elle attend d'avoir au moins cinq sorties faciles avant d'afficher quoi que ce soit, et indique Calibrage jusqu'à ce que ces sorties s'étalent sur une semaine et demie environ. C'est une indication de tendance à partir de tes propres sorties, pas un test en laboratoire : la météo, le terrain, le sommeil et le stress ajoutent encore un bruit qu'on ne peut pas totalement supprimer.

Considère le temps prévu comme une estimation pour planifier, pas un objectif à courir — cours selon tes sensations le jour J.

Comment le ravitaillement de course est calculé

Le ravitaillement de course est calculé à partir de trois modèles indépendants — glucides, liquides et sodium — puis combinés en un seul plan de timing. Les chiffres ci-dessous sont les fourchettes issues de la recherche publiée dans lesquelles on travaille, pas des objectifs inventés.

Ce qu'on ne modélise pas (encore)

Liste honnête — ce sont les endroits où le cadre ne va pas encore, et ce qu'on te recommande de faire en attendant :

• Chaleur : les jours chauds, l'app suggère des allures ajustées à la chaleur (0,3–0,6 % par °C de ressenti au-dessus de 15 °C selon l'intensité, plafonné à 8 %), ajustées à ton corps : ton exposition récente à la chaleur réduit l'ajustement et, avec assez de données de ta fréquence cardiaque, il est réglé sur ta réponse mesurée à la chaleur (plus petit ou plus grand que l'estimation générale). Tu confirmes avant tout changement et ta montre reçoit les mêmes allures automatiquement. Le ravitaillement continue de s'adapter à la température.
• Altitude : pas de correction automatique au-dessus de ~1500 m. Comme règle empirique, baisse l'allure attendue de 3–5 % par 1000 m d'altitude.
• VFC / disponibilité : on n'ingère pas les données de variabilité de la fréquence cardiaque et on ne module pas l'intensité à partir d'elles. Si tu te sens explosé, échange la séance de qualité du jour contre une sortie facile — l'app le permet.
• Threshold mesuré sur le terrain : l'allure threshold est dérivée du VDOT, pas d'un test direct sur le terrain. Si tu as un threshold récent issu d'un contre-la-montre de 30 minutes, notre allure threshold est une estimation, pas une mesure.
• Charge de cross-training : si tu remplaces une course par du vélo ou de la natation, on marque la séance comme terminée mais on ne réinjecte pas la charge cardiovasculaire dans la boucle d'adaptation. Les substitutions protègent tes genoux ; elles ne resserrent pas (encore) le modèle.
• Renforcement et pliométrie : hors du périmètre. Entraînement de course uniquement.
• Courbes de réponse individuelles : deux coureurs avec le même VDOT obtiennent les mêmes allures. Un modèle plus personnalisé fondé sur la réponse à long terme de chaque coureur est sur la roadmap, mais on n'y est pas encore.

Références

Le cadre ci-dessus s'appuie sur un petit ensemble de publications bien établies en sciences du sport. Si tu veux lire le matériel source :

• Daniels, J. (2021). Daniels' Running Formula, 4ᵉ édition. Human Kinetics. ISBN 978-1718203044. — VDOT et prescription d'allure.
• Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25–33. — limites d'apport en glucides à double transporteur.
• Burke, L. M., Hawley, J. A., Jeukendrup, A. E., Morton, J. P., Stellingwerff, T., & Maughan, R. J. (2018). Toward a common understanding of diet–exercise strategies to manipulate fuel availability for training and competition preparation in endurance sport. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(5), 451–463. — disponibilité du carburant et entraînement de l'intestin.
• Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. — bases de l'hydratation.