La plupart des conseils de ravitaillement pour coureurs viennent en deux saveurs. La première est trop vague : “mange des glucides, bois de l’eau, prends du sel”. La seconde est trop prescriptive : “mange exactement deux gels par heure et une pastille électrolytique par 500 ml”. Aucune n’est fausse. Les deux sont inutiles le matin d’une course qui ne colle pas au gabarit.
Le calculateur de ravitaillement Running Momma existe pour combler l’écart entre ces deux mondes. Tu lui donnes les entrées qui comptent vraiment, il te donne un plan qui colle à ton corps, à ta course et à la météo. Ce post passe sous le capot, voit ce que tu contrôles, et comment les sorties du calculateur se traduisent en “mange ça à ce point de la course”.
Si tu veux la recherche sous-jacente, la page science a les citations et le cadre. Ce post-ci parle de comment ça marche en pratique — et de l’endroit où toi, le coureur, tu dois encore réfléchir.
Ce que fait vraiment le calculateur
Trois modèles indépendants, puis un plan de timing combiné :
- Glucides — combien de grammes par heure ton intestin doit viser à absorber.
- Liquide — combien de millilitres par heure tu dois viser à boire.
- Sodium — combien de sel il te faut pour remplacer ce que tu perds en sueur.
Chaque modèle prend un petit ensemble d’entrées, applique les fourchettes publiées par la recherche en sciences du sport et produit un chiffre dans un intervalle sensé. Puis le calculateur les combine : à quelle fréquence tu prends une portion, ce que chaque portion doit contenir, et comment le plan doit plier si la température bouge le matin de la course.
Le calculateur n’est pas une boîte noire. Les chiffres viennent d’un cadre fixe — mêmes entrées, même plan. Pas de bricolage machine learning, pas d’échantillonnage aléatoire, pas de multiplicateurs marketing. Le système entier est auditable à partir des entrées.
Les trois entrées qui comptent vraiment
La plupart des calculateurs de ravitaillement en ligne demandent une douzaine de champs et produisent un chiffre. Le nôtre demande les entrées qui changent significativement la sortie, et ignore le reste.
1. Poids corporel
Les recommandations glucidiques et hydriques se calent toutes deux sur le poids. Une coureuse de 55 kg n’a pas besoin du même apport horaire qu’un coureur de 90 kg — c’est évident — mais la plupart des conseils génériques en “60 g/h” l’ignorent complètement. Le calculateur cale l’objectif glucidique sur le poids corporel (en g/kg/h) et ajoute environ 6 ml/h de liquide par kg au-dessus de la base.
Ça compte surtout aux extrêmes. Une femme de 50 kg qui suit le conseil standard “prends un gel toutes les 30 minutes” dépasse le plafond d’absorption de son intestin. Un homme de 90 kg qui suit le même conseil sous-dose et va taper le mur.
2. Niveau d’effort (intensité cardiaque)
L’oxydation glucidique monte avec l’effort. La vidange gastrique — la vitesse à laquelle ton estomac passe la nourriture à l’intestin — ralentit avec l’effort. Ces deux tirent dans des directions opposées, et le calculateur les pondère selon la zone cardiaque dans laquelle tu vas courir.
Tu n’as pas à deviner tes zones FC. L’app les dérive de ton VDOT, qui lui-même vient de tes allures d’entraînement. L’effort de course que tu choisis (facile / soutenu / seuil / au-dessus du seuil) se traduit par un multiplicateur sur le taux glucidique de base — environ 0,7 au bout facile, 1,15 au plus dur.
3. Entraînement de l’intestin
C’est l’entrée que la plupart des outils ignorent, et c’est celle qui déplace le plus la sortie du calculateur. Ton intestin s’adapte aux glucides en course de la même façon que tes jambes s’adaptent au volume : progressivement, avec de la pratique, sur des semaines.
Le calculateur te demande à quel point ton intestin est entraîné — pas si tu “as l’impression” de tenir 60 g/h, mais si tu l’as pratiqué en sorties longues :
- Non entraîné — plafond à 35–45 g/h. Si tu n’as jamais délibérément pratiqué le fait de manger en sorties longues, tu vis ici. Pousser plus haut va probablement te rendre nauséeux.
- Modérément entraîné — 45–60 g/h. Tu as fait 5–10 sorties longues en mangeant pendant, tu peux confortablement prendre un gel toutes les 25–30 minutes.
- Bien entraîné — 60–90 g/h. Les formulations à double transporteur (glucose + fructose) aident ici.
- Spécialiste haute charge — 90–120 g/h. Tu as entraîné ton intestin à encaisser un ravito de niveau élite. La plupart des coureurs n’ont pas besoin de vivre ici.
C’est l’entrée qui explique pourquoi le calculateur peut te donner 50 g/h quand ton partenaire d’entraînement reçoit 80 g/h pour la même course. Il a passé six mois à le pratiquer. Pas toi.
Ce que tu obtiens en sortie
Trois chiffres par heure, puis un plan de timing :
Glucides : ~60 g/h
Liquide : ~600 ml/h (60 % boisson sportive, 40 % eau)
Sodium : ~700 mg/h
Intervalle : prendre 25 g de glucides toutes les 25 minutesL’intervalle est la partie pratique. Les chiffres horaires ne se traduisent pas directement en “qu’est-ce que je fais au bip de la montre”. Le calculateur convertit ta cible horaire en une cadence réelle de portions : combien de minutes entre les gels, à quelle fréquence tu sirotes ta gourde, quand glisser une pastille de sodium.
Le vrai ravito, c’est ce que tu fais quand ta montre vibre. Le calculateur est construit autour de ça — chiffres arrondis aux 5 minutes les plus proches, portions calibrées gel, intervalles entre 15 et 45 minutes. Rien dans le plan ne te demande jamais de “prendre 0,7 d’un gel” ou de “siroter exactement 213 ml toutes les 9 minutes”.
Ce que le calculateur rate honnêtement
Quelques choses que le cadre ne modélise pas et auxquelles tu dois encore réfléchir le matin de la course :
- Allure et acclimatation à la chaleur. Le côté ravitaillement se cale sur la température — les besoins en sodium montent, les besoins en liquide montent. Mais le calculateur ne ralentit pas ta recommandation d’allure. Une course chaude coûte typiquement 3–7 % par 5 °C au-dessus de conditions douces. Prévois de courir plus lentement.
- Altitude. Pas de correction automatique au-dessus de ~1500 m. Si tu cours en altitude, baisse ton allure attendue de 3–5 % par 1000 m.
- Le taux de sueur est personnel. Le calculateur estime le taux de sueur depuis l’intensité et la température, puis te demande si tu es peu / moyennement / fortement salé. Il ne peut pas mesurer ta sueur réelle. Si tu as fait un test sueur (pèse-toi, cours une heure, repèse-toi), tes chiffres valent mieux que l’estimation du calculateur. Remplace en conséquence.
- Désordre GI avec des fuels nouveaux. Le calculateur te donne des grammes de glucides, pas des marques. Si tu changes de formule de gel le jour J, tous les paris tombent. Pratique toujours le ravitaillement du jour J avec les produits exacts que tu vas utiliser.
L’honnêteté sur l’endroit où le cadre s’arrête est plus utile que faire semblant qu’il ne s’arrête pas.
Choisir le fuel lui-même
Le calculateur te dit des grammes par heure. Il ne te dit pas quelle bouteille saisir sur la table de ravitaillement. Pour ça, tu prends le fuel avec lequel tu t’es déjà entraîné.
Quelques associations courantes :
Maurten Gel 100 → SiS GO Isotonic → Neversecond C30 → Precision PF30 →
Si tu veux lire lequel colle à quel coureur, le post de comparaison des gels va marque par marque. Si tu veux entrer par le nombre d’abord (“combien il m’en faut ?”), le post sur les maths des gels au marathon fait l’arithmétique.
Là où tu dois encore réfléchir
Le calculateur fait les maths. Il ne peut pas faire ces choses :
- Te dire quoi mettre dans ta gourde. Mélange ce avec quoi tu t’es entraîné. Si tu utilises une boisson sportive aux séances, utilise-la en course.
- Te dire quoi sauter. Si ton estomac se révolte au km 25 d’un marathon, la bonne réponse est parfois de sauter un gel prévu, pas de forcer. Fais confiance à tes tripes. Le plan est une cible, pas une ordonnance.
- Te dire quand tu sous-manges. Il peut prescrire le bon apport, mais il ne peut pas te faire manger. La plupart des coureurs sous-mangent parce qu’ils se laissent distraire, pas parce que le plan est faux. Règle les bips de la montre. Mange au bip.
- Te dire quand le contourner. Une journée chaude, un estomac noué le matin, une nuit blanche avant — ce sont des signaux pour ajuster. Le plan est construit pour une version moyenne et saine de toi le jour J, pas pour le toi réel ce matin-là. Sers-toi de ton jugement.
La ligne honnête en une phrase
Un calculateur peut te donner un plan. Il ne peut pas te donner une course. Le chiffre à l’écran est un point de départ — il te rapproche à environ 85 % de la bonne réponse. Les 15 % restants viennent de la pratique sur les sorties longues, de l’attention le matin de la course, et de la volonté de balancer le plan quand ton corps dit non.
Cette page fait référence au cadre documenté sur la page science. Les recommandations en glucides, liquides et sodium sont à titre informatif et reposent sur des moyennes publiées pour des athlètes d’endurance adultes en bonne santé. Si tu as des affections cardiovasculaires, rénales ou électrolytiques, si tu es enceinte, ou si tu prends des médicaments qui affectent l’équilibre hydrique, parle à un médecin avant de suivre un plan de ravitaillement du jour J.