Como o Running Momma monta o teu plano de treino

É um sistema, não um palpite

Todos os planos de treino do Running Momma são gerados a partir de uma estrutura fixa. Mesmos dados de entrada, mesmo plano — não há nenhum modelo de linguagem a escrevê-lo em tempo real, nem aleatoriedade de uma vez para a outra. É uma escolha deliberada: os planos de treino têm de ser auditáveis. Tens de poder perguntar "porque é que esta semana está estruturada assim?" e obter a mesma resposta duas vezes.

Dás-nos uma distância de prova, uma data-alvo, o teu nível atual de corrida, quantos dias por semana consegues correr, e em que dia cai o teu treino longo. Opcionalmente, um retrato da tua forma — volume semanal atual, treino longo mais recente, ou um tempo de prova recente. A partir daí, o plano é distribuído por quatro fases.

Quatro fases, cada uma com um propósito

A periodização — dividir o treino em blocos que se sustentam uns nos outros — é uma das ideias mais consolidadas do treino de resistência. O teu plano tem quatro fases, e cada uma tem uma função:

No calendário vês esses blocos com as palavras dos treinadores: Base, Construção, Pico, Afinar, Taper e Semana da corrida, uma por semana, com as semanas de recuperação assinaladas dentro da sua fase em vez de a quebrarem. As fases também decidem para onde uma sessão pode ir. Dentro da sua semana, qualquer dia livre. Entre semanas, no máximo dois dias, e só dentro da mesma fase. A semana da corrida está fechada: nada entra nem sai dela, e o dia da corrida fica onde está. A app mostra-te que dias estão abertos antes de escolheres, e porque é que os outros não estão.

Como definimos os teus ritmos de treino (VDOT)

A prescrição de ritmos começa pelo sistema VDOT de Jack Daniels — a estrutura que Daniels publicou em Daniels' Running Formula. O VDOT é um único número que captura a aptidão aeróbica, derivado de um tempo de prova recente ou, se não tiveres um, do teu ritmo típico de corrida fácil.

A partir do teu VDOT, calculamos cinco ritmos de treino — fácil, maratona, threshold (tempo), interval e repetition — ancorados a percentagens específicas do teu consumo máximo de oxigénio (VO₂max). As corridas fáceis situam-se entre 59–74% do VO₂max. O threshold fica próximo dos 88%. Os intervals rondam os 98%. As repetitions ultrapassam-no brevemente.

O VDOT é uma âncora de partida, não um veredicto. Reduz um corredor a um único número e não tem noção de resistência à fadiga nem de como o teu corpo realmente responde. É por isso que o teu plano se adapta a partir daí.

O dia da prova é a prova. A sessão na data da tua prova é a distância completa a ritmo objetivo (o teu tempo objetivo dividido pela distância da prova), sem aquecimento nem desaquecimento retirados dela. Na página da prova escolhes como a queres gerir. Ritmo constante mantém o ritmo objetivo do início ao fim. Negative split faz a primeira metade 1% mais lenta e a segunda 1% mais rápida. Arranque prudente faz um troço inicial 3% mais lento (os primeiros 5 km de uma maratona, menos em provas mais curtas, nunca abaixo de 1 km) e o resto ligeiramente mais rápido, para recuperar exatamente o que o arranque custou. As três apontam ao mesmo tempo final: a tática muda a forma da prova, nunca o objetivo. Não afirmamos que uma delas seja mais rápida para ti. Isso depende do percurso, do tempo e de quem corre.

O teu plano adapta-se às tuas corridas reais

Depois de cada corrida concluída que sincronizamos do teu relógio, o plano verifica se o teu ritmo fácil no mundo real é significativamente mais rápido ou mais lento do que o previsto. Se a diferença for suficientemente grande — e suficientemente consistente — o plano recalibra-se, em qualquer das direções. As corridas em dias quentes são primeiro convertidas para o seu equivalente em tempo fresco, para que uma onda de calor nunca pareça perda de forma.

O gatilho não é um único treino rápido. Precisamos de pelo menos cinco corridas fáceis concluídas antes de confiar numa tendência, e olhamos para a mediana dessas corridas para filtrar o ruído. A mediana tem de diferir do ritmo fácil previsto em pelo menos 10% antes de mexermos em alguma coisa — pequenas oscilações não devem propagar-se pelo plano.

Quando recalibramos, as mudanças têm teto: o volume semanal varia no máximo 15%, o VDOT varia no máximo quatro pontos, e a duração do treino longo varia metade do fator de volume. Estes tetos cortam dos dois lados — aplicam-se quando estás a correr mais rápido do que o previsto (para que uma boa semana não te dispare o volume), e quando estás mais lento do que o previsto (para que o plano baixe o volume durante algumas semanas em vez de manter teimosamente o alvo original).

As corridas saltadas de propósito também contam. Quando saltas uma corrida e nos dizes porquê, as razões que apontam para um corpo em dificuldade — sem energia, doente, uma dor — são seguidas numa janela móvel de duas semanas. Com três dessas, o plano alivia: o volume semanal é reduzido cerca de 15% e o bloco é regenerado, com os mesmos limites e períodos de espera de qualquer outro ajuste. Saltar porque a vida se meteu pelo caminho nunca encolhe o teu plano.

Sem tempo? Define um limite de tempo para um treino e os minutos saem primeiro do aquecimento e do retorno à calma, nunca abaixo de cinco minutos cada, antes de tocar no trabalho em si. Só o que as pontas não conseguem absorver encurta as repetições ou o bloco de tempo, e a distância planeada da semana continua a contar o treino tal como o plano o prescreveu.

Nada disto se aplica sozinho. Quando é altura de recalibrar ou aliviar, a app mostra-te um cartão com as evidências e o novo tempo previsto, e o plano só muda quando tocas em Aplicar. Todas as alterações ao teu plano, seja quem for que as fez, ficam listadas em Definições > Treino > Histórico do plano, e a última alteração de um treino pode ser anulada.

A tua previsão de tempo acompanha a tua forma

A recalibração acima só atua a partir de uma variação de 10%, por isso, durante grande parte de um bloco de treino, a tua previsão de tempo ficaria parada — mesmo nas semanas em que sentes que estás a ficar mais em forma. A par disso, um mecanismo mais ligeiro observa as tuas corridas fáceis e deixa esse tempo previsto acompanhá-las, pouco a pouco. Nunca substitui a âncora em que a previsão se baseia — um resultado de prova recente ou o teu volume de treino. Apenas move o número em, no máximo, 6% em qualquer sentido, refletindo o quanto a tua forma mudou desde que a âncora foi definida.

O ritmo é o principal sinal. Em corridas que o teu plano prescreveu como fáceis, o esforço deve manter-se mais ou menos fixo, por isso um ritmo fácil que fica mais rápido ao longo de algumas semanas reflete provavelmente uma melhoria da forma aeróbia. Suavizamos esse valor ao longo das tuas corridas recentes para que um dia de calor ou de cansaço não o desequilibre, e comparamos onde estás agora com há cerca de três semanas.

Uma corrida sozinha não consegue desviar essa leitura. Uma corrida que fica mais de 5% afastada do teu ritmo recente — um dia de cansaço, um percurso cheio de paragens, uma corrida que só parecia fácil — é retida com menos de um terço do peso habitual, a não ser que a corrida anterior ou a seguinte fique a menos de 3% dela. Duas corridas parecidas seguidas são uma mudança; uma é um dia. E quando uma corrida mais lenta veio acompanhada de uma frequência cardíaca que baixou em sintonia, tratamo-la como um dia leve e não como perda de forma, e também conta cerca de um terço. Uma corrida mais lenta em que a frequência cardíaca subiu mantém o peso total — esse é o sinal de fadiga que vale a pena ouvir.

Tentamos corrigir algumas das coisas que simulam uma mudança de forma. Uma corrida com subidas é ajustada para aquilo que terias corrido em terreno plano, usando o desnível que registaste; uma corrida com calor é ajustada para um equivalente em tempo fresco, usando a temperatura guardada com a sessão. Assim, uma semana fresca e plana não soa a um salto, e uma onda de calor não soa a quebra.

Quando o teu relógio regista a frequência cardíaca, usamo-la para confirmar o esforço: estás a correr mais rápido com a mesma frequência cardíaca, ou apenas a esforçar-te mais? Se o ritmo melhorou mas a frequência cardíaca subiu mais, não contamos isso como forma — a tendência mantém-se estável e a previsão não acelera.

O número que vês move-se devagar de propósito. Cada dia caminha na direção do que a tendência indica, no máximo 0,6% da âncora por dia — cerca de um minuto e meio por dia numa maratona de quatro horas — para que uma mudança real apareça por completo em uma ou duas semanas, e uma terça-feira má apareça como um pequeno solavanco na quarta. Nunca salta por si só. Quando a própria âncora muda — um plano novo, uma recalibração, um resultado de prova editado — essa mudança aparece de imediato, porque é deliberada e assenta em evidência; a parte da tendência transita e continua a caminhar de onde estava, por isso nunca levas um segundo salto por cima.

A própria âncora não fica parada. Um resultado de prova conta por inteiro durante quatro semanas depois de a correres e depois vai dando lugar ao teu próprio treino — quanto correste nas últimas quatro semanas e a que ritmo médio, lido através de um modelo de maratona publicado (Tanda, 2011) — até que, às doze semanas, a prova deixa de contar. Sem uma prova recente, é o teu treino a âncora desde o início. É por isso que, ao criar o plano, te perguntamos quando correste a prova que indicas: um resultado antigo não deve travar a tua previsão, nem lisonjeá-la, durante meses.

Toca na previsão de tempo no teu calendário para veres por onde andou e o que significa noutras distâncias. Os tempos de 1 km, 5 km, 10 km, meia e maratona que lá aparecem vêm todos dessa mesma previsão, convertidos pelas curvas VDOT de Jack Daniels — desempenhos equivalentes, não modelos separados, por isso não te conseguem dizer que os teus 5 km estão em melhor forma do que a tua maratona. As ferramentas que ajustam um modelo separado por distância a partir dos teus melhores esforços precisam de muitas semanas de dados antes de mostrarem alguma coisa. A nossa aparece mais cedo e afirma menos. Guardamos um registo por dia até um ano no teu dispositivo, com cópia de segurança na tua conta quando tens sessão iniciada, para sobreviver a um telemóvel novo.

Vais ver isto no teu calendário como uma pequena tendência junto à tua previsão de tempo — A melhorar, Estável ou A abrandar. Espera até ter pelo menos cinco corridas fáceis antes de mostrar seja o que for, e indica A calibrar até essas corridas se distribuírem por cerca de uma semana e meia. É uma leitura de direção a partir das tuas próprias corridas, não um teste de laboratório: o tempo, o terreno, o sono e o stress ainda acrescentam ruído que não conseguimos eliminar por completo.

Encara a previsão de tempo como uma estimativa para planeamento, não um número para competir — corre conforme te sentires no dia.

Como é calculada a nutrição do dia da prova

A nutrição do dia da prova é calculada a partir de três modelos independentes — hidratos de carbono, líquidos e sódio — e depois combinada num único plano temporal. Os números abaixo são os intervalos de investigação publicada dentro dos quais trabalhamos, não metas inventadas.

O que ainda não modelamos

Lista honesta — estes são os pontos onde a estrutura ainda não chega, e o que recomendamos que faças entretanto:

• Calor: em dias quentes a app sugere ritmos ajustados ao calor (0,3–0,6% por °C de sensação térmica acima de 15 °C conforme a intensidade, com teto de 8%), ajustados ao teu corpo: a tua exposição recente ao calor reduz o ajuste e, com dados suficientes da tua frequência cardíaca, ele é afinado à tua resposta medida ao calor (menor ou maior do que a estimativa geral). Confirmas antes de qualquer mudança e o teu relógio recebe os mesmos ritmos automaticamente. A nutrição continua a escalar com a temperatura.
• Altitude: sem correção automática acima dos ~1500 m. Como regra prática, reduz o ritmo esperado em 3–5% por cada 1000 m de altitude.
• HRV / prontidão: não importamos dados de variabilidade da frequência cardíaca nem modulamos a intensidade a partir deles. Se te sentires destruído, troca a sessão de qualidade do dia por uma corrida fácil — a app permite-o.
• Limiar de lactato medido em campo: o ritmo de threshold é derivado do VDOT, não de um teste direto em campo. Se tens um threshold recente obtido num time-trial de 30 minutos, o nosso ritmo de threshold é uma estimativa, não uma medição.
• Carga de cross-training: se trocares uma corrida por bicicleta ou natação, marcamos a sessão como concluída, mas não realimentamos a carga cardiovascular no ciclo de adaptação. As trocas protegem-te os joelhos; ainda não afinam o modelo.
• Força e pliometria: fora do âmbito. Apenas treino de corrida.
• Curvas de resposta individual: dois corredores com o mesmo VDOT recebem os mesmos ritmos. Um modelo mais personalizado, baseado na resposta de longo prazo de cada corredor, está nos planos futuros, mas ainda não chegámos lá.

Referências

A estrutura acima apoia-se num conjunto reduzido de publicações consolidadas de ciência do desporto. Se quiseres ler o material original:

• Daniels, J. (2021). Daniels' Running Formula, 4.ª edição. Human Kinetics. ISBN 978-1718203044. — VDOT e prescrição de ritmos.
• Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25–33. — limites de ingestão de hidratos com duplo transportador.
• Burke, L. M., Hawley, J. A., Jeukendrup, A. E., Morton, J. P., Stellingwerff, T., & Maughan, R. J. (2018). Toward a common understanding of diet–exercise strategies to manipulate fuel availability for training and competition preparation in endurance sport. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(5), 451–463. — disponibilidade de combustível e treino do intestino.
• Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. — referências base de hidratação.