Como funciona

Como o Running Momma monta o teu plano de treino

Um olhar em linguagem clara sobre a estrutura por trás dos nossos planos de treino, ritmos de treino e nutrição do dia da prova — o que usamos, porque o usamos, e o que ainda não modelamos.

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É um sistema, não um palpite

Todos os planos de treino do Running Momma são gerados a partir de uma estrutura fixa. Mesmos dados de entrada, mesmo plano — não há nenhum modelo de linguagem a escrevê-lo em tempo real, nem aleatoriedade de uma vez para a outra. É uma escolha deliberada: os planos de treino têm de ser auditáveis. Tens de poder perguntar "porque é que esta semana está estruturada assim?" e obter a mesma resposta duas vezes.

Dás-nos uma distância de prova, uma data-alvo, o teu nível atual de corrida, quantos dias por semana consegues correr, e em que dia cai o teu treino longo. Opcionalmente, um retrato da tua forma — volume semanal atual, treino longo mais recente, ou um tempo de prova recente. A partir daí, o plano é distribuído por quatro fases.

Quatro fases, cada uma com um propósito

A periodização — dividir o treino em blocos que se sustentam uns nos outros — é uma das ideias mais consolidadas do treino de resistência. O teu plano tem quatro fases, e cada uma tem uma função:

Recondicionamento

Até oito semanas de trabalho aeróbico fácil para construir uma base, caso ainda não a tenhas. É omitida por completo se o teu retrato de forma já mostrar volume consistente suficiente.

Consistência

Uma manutenção firme do volume semanal, ainda sem trabalho de qualidade. O objetivo aqui é marcar presença — construir a durabilidade para absorver sessões mais duras depois sem te lesionares.

Estruturada

Onde aparece o trabalho específico para a prova — intervals, tempo, threshold, corridas longas com esforço intercalado, e ainda trabalho neuromuscular curto como strides e pickups. Cada sessão é escolhida para uma adaptação que sabemos ser importante para a tua distância de prova.

Taper

O volume desce, a intensidade fica. Três semanas para uma maratona, duas para uma meia, uma para um 5K ou 10K. O objetivo é chegar à linha de partida descansado mas afinado.

Como definimos os teus ritmos de treino (VDOT)

A prescrição de ritmos começa pelo sistema VDOT de Jack Daniels — a estrutura que Daniels publicou em Daniels' Running Formula. O VDOT é um único número que captura a aptidão aeróbica, derivado de um tempo de prova recente ou, se não tiveres um, do teu ritmo típico de corrida fácil.

A partir do teu VDOT, calculamos cinco ritmos de treino — fácil, maratona, threshold (tempo), interval e repetition — ancorados a percentagens específicas do teu consumo máximo de oxigénio (VO₂max). As corridas fáceis situam-se entre 59–74% do VO₂max. O threshold fica próximo dos 88%. Os intervals rondam os 98%. As repetitions ultrapassam-no brevemente.

O VDOT é uma âncora de partida, não um veredicto. Reduz um corredor a um único número e não tem noção de resistência à fadiga nem de como o teu corpo realmente responde. É por isso que o teu plano se adapta a partir daí.

O teu plano adapta-se às tuas corridas reais

Depois de cada corrida concluída que sincronizamos do teu relógio, o plano verifica se o teu ritmo fácil no mundo real é significativamente mais rápido ou mais lento do que o previsto. Se a diferença for suficientemente grande — e suficientemente consistente — o plano recalibra-se, em qualquer das direções.

O gatilho não é um único treino rápido. Precisamos de pelo menos cinco corridas fáceis concluídas antes de confiar numa tendência, e olhamos para a mediana dessas corridas para filtrar o ruído. A mediana tem de diferir do ritmo fácil previsto em pelo menos 10% antes de mexermos em alguma coisa — pequenas oscilações não devem propagar-se pelo plano.

Quando recalibramos, as mudanças têm teto: o volume semanal varia no máximo 15%, o VDOT varia no máximo quatro pontos, e a duração do treino longo varia metade do fator de volume. Estes tetos cortam dos dois lados — aplicam-se quando estás a correr mais rápido do que o previsto (para que uma boa semana não te dispare o volume), e quando estás mais lento do que o previsto (para que o plano baixe o volume durante algumas semanas em vez de manter teimosamente o alvo original).

Como é calculada a nutrição do dia da prova

A nutrição do dia da prova é calculada a partir de três modelos independentes — hidratos de carbono, líquidos e sódio — e depois combinada num único plano temporal. Os números abaixo são os intervalos de investigação publicada dentro dos quais trabalhamos, não metas inventadas.

Módulo Intervalo típico Ancorado em
Hidratos de carbono 30–120 g/h Peso corporal, intensidade, treino do intestino
Líquidos 200–1200 ml/h Peso corporal, intensidade, temperatura
Sódio Por taxa de suor × concentração Taxa de suor, salinidade do suor, ingestão de bebida desportiva

Hidratos de carbono (g/h)

A taxa base escala a partir do teu peso corporal e da estratégia (recreativo ou competitivo), e depois ajusta-se pela intensidade da frequência cardíaca e pelo grau de treino do teu intestino a absorver hidratos durante o exercício. Um intestino não treinado tolera tipicamente 35–45 g/h. Um intestino "bem treinado" aguenta confortavelmente 60–90 g/h. Os especialistas em ingestão elevada toleram 90–120 g/h graças a formulações de duplo transportador (glicose + frutose).

Baseado em Jeukendrup (2014) sobre os limites de ingestão com duplo transportador e em Burke et al. (2018) sobre treino do intestino e estratégias de disponibilidade de combustível. Consulta as referências abaixo.

Líquidos (ml/h)

Parte de uma base de 400 ml/h, soma cerca de 6 ml/h por kg de peso corporal, +20 ml/h por °C acima de 15 °C, e ajusta-se à intensidade do esforço. O resultado final é limitado entre 200 e 1200 ml/h — para lá disso entras numa zona onde a variação individual domina e uma fórmula genérica deixa de servir. Dividimos a recomendação 60/40 entre bebida desportiva e água.

Baseado no Position Stand do ACSM sobre Exercício e Reposição de Líquidos (Sawka et al., 2007). Consulta as referências abaixo.

Sódio (mg/h)

Estimamos a taxa de suor a partir de uma base de 0,8 L/h, escalada pela intensidade e por +4% por cada °C acima de 15 °C, e depois multiplicamos pela tua classe de concentração de sódio (500, 1000 ou 1500 mg por litro de suor — "pouco salgado", "médio" ou "muito salgado"). A parte da bebida desportiva repõe cerca de 400 mg/L, por isso a diferença é o que tens de repor através de comprimidos, cápsulas ou bebidas com mais sódio.

Intervalo entre doses

Não te despachamos só com um "come 60 g/h" e adeus. Calculamos com que frequência isso corresponde a uma dose real (um gel de 25 g, uma goma, uma colher), ajustamos ao treino do teu intestino e à intensidade do esforço, e arredondamos para um intervalo prático entre 15 e 45 minutos. A ideia é dar-te uma cadência limpa de aviso do relógio no dia da prova.

O que ainda não modelamos

Lista honesta — estes são os pontos onde a estrutura ainda não chega, e o que recomendamos que faças entretanto:

  • Aclimatação ao calor: ajustamos a tua nutrição à temperatura, mas não o teu ritmo. Uma prova quente abranda tipicamente os corredores cerca de 3–7% por cada 5 °C acima de condições amenas. Planeia em conformidade no dia da prova.
  • Altitude: sem correção automática acima dos ~1500 m. Como regra prática, reduz o ritmo esperado em 3–5% por cada 1000 m de altitude.
  • HRV / prontidão: não importamos dados de variabilidade da frequência cardíaca nem modulamos a intensidade a partir deles. Se te sentires destruído, troca a sessão de qualidade do dia por uma corrida fácil — a app permite-o.
  • Limiar de lactato medido em campo: o ritmo de threshold é derivado do VDOT, não de um teste direto em campo. Se tens um threshold recente obtido num time-trial de 30 minutos, o nosso ritmo de threshold é uma estimativa, não uma medição.
  • Carga de cross-training: se trocares uma corrida por bicicleta ou natação, marcamos a sessão como concluída, mas não realimentamos a carga cardiovascular no ciclo de adaptação. As trocas protegem-te os joelhos; ainda não afinam o modelo.
  • Força e pliometria: fora do âmbito. Apenas treino de corrida.
  • Curvas de resposta individual: dois corredores com o mesmo VDOT recebem os mesmos ritmos. Um modelo mais personalizado, baseado na resposta de longo prazo de cada corredor, está nos planos futuros, mas ainda não chegámos lá.

Referências

A estrutura acima apoia-se num conjunto reduzido de publicações consolidadas de ciência do desporto. Se quiseres ler o material original:

Perguntas frequentes

Preciso de um smartwatch para usar o Running Momma?

Não. O plano, os ritmos e a nutrição do dia da prova funcionam todos sem relógio — podes seguir as tuas sessões a partir do telemóvel e marcá-las como concluídas à mão. Um relógio ajuda porque usamos as corridas sincronizadas para recalibrar o plano, mas não é obrigatório para tirar valor da app.

Posso seguir um plano se nunca corri uma maratona?

Sim. Quando montas um plano perguntamos-te o teu nível atual de corrida e o teu volume recente, e a estrutura acrescenta uma fase de recondicionamento ou consistência antes de qualquer trabalho de qualidade, se precisares. Maratonistas de primeira viagem costumam ter uma subida de volume mais longa do que corredores experientes, com uma progressão de longo construída em torno do teu treino longo atual.

Quão fiáveis são os ritmos baseados em VDOT se não tiver um tempo de prova recente?

Quando não há tempo de prova, estimamos o VDOT a partir do teu ritmo típico de corrida fácil, o que é um ponto de partida mais grosseiro. É por isso que o plano se recalibra a partir das tuas corridas reais assim que tivermos visto pelo menos cinco sessões fáceis concluídas. As primeiras duas semanas são uma janela de calibração — os ritmos vão afinando à medida que aprendemos como realmente corres.

Posso seguir o calculador de nutrição da prova em segurança sem nutricionista?

Os números de hidratos, líquidos e sódio baseiam-se em intervalos publicados da investigação em ciência do desporto (Jeukendrup, Burke, ACSM) para atletas adultos saudáveis de resistência. São orientação geral, não aconselhamento médico personalizado. Se tens condições cardiovasculares, renais ou de eletrólitos, estás grávida ou tomas medicação que afete o equilíbrio de líquidos, fala com um médico antes de seguires o plano.

Posso usar o Running Momma se já trabalho com um treinador?

Sim — muitos corredores usam a app em paralelo com um treinador para o calculador de nutrição da prova, o calendário global de provas e os ritmos-alvo, seguindo ao mesmo tempo as sessões do treinador. Podes marcar treinos como concluídos à mão ou sincronizá-los do relógio, e não és obrigado a seguir o plano gerado se o teu treinador prescrever outra coisa.

Não constitui aconselhamento médico. A orientação sobre hidratos de carbono, líquidos e sódio nesta página é informativa e baseia-se em médias publicadas para atletas adultos saudáveis de resistência. Consulta um médico se tiveres condições cardiovasculares, renais ou de eletrólitos, se estiveres grávida, ou se tomares medicação que afete o equilíbrio de líquidos.

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