Come Running Momma costruisce il tuo piano di allenamento

È un sistema, non una congettura

Ogni piano di allenamento in Running Momma è generato a partire da un framework fisso. Stessi input, stesso piano — non c'è nessun modello linguistico che lo scrive al volo, e nessuna casualità tra esecuzioni. È una scelta deliberata: i piani di allenamento devono essere verificabili. Devi poter chiedere "perché questa settimana è strutturata così?" e ottenere due volte la stessa risposta.

Tu ci dai una distanza di gara, una data obiettivo, il tuo livello di corsa attuale, quanti giorni alla settimana puoi correre e in quale giorno cade il tuo lungo. Facoltativamente uno snapshot di forma — chilometraggio settimanale attuale, lungo più recente, o un tempo di gara recente. Da lì, il piano viene disteso su quattro fasi.

Quattro fasi, ognuna con uno scopo

La periodizzazione — dividere l'allenamento in blocchi che si appoggiano l'uno sull'altro — è una delle idee più consolidate del coaching di endurance. Il tuo piano ha quattro fasi, e ciascuna ha un compito:

Sul calendario vedi questi blocchi con le parole degli allenatori: Base, Costruzione, Picco, Rifinitura, Tapering e Settimana di gara, uno per settimana, con le settimane di recupero segnate dentro la loro fase invece di spezzarla. Le fasi decidono anche dove può spostarsi una sessione. Dentro la sua settimana, in qualsiasi giorno libero. Tra una settimana e l'altra, al massimo due giorni, e solo dentro la stessa fase. La settimana di gara è sigillata: niente entra e niente esce, e il giorno di gara resta dov'è. L'app ti mostra quali giorni sono aperti prima di scegliere, e perché gli altri no.

Come fissiamo i tuoi ritmi di allenamento (VDOT)

La prescrizione dei ritmi parte dal sistema VDOT di Jack Daniels — il framework che Daniels ha pubblicato in Daniels' Running Formula. Il VDOT è un singolo numero che cattura la capacità aerobica, derivato da un tempo di gara recente o, se non ne hai uno, dal tuo ritmo tipico di corsa lenta.

Dal tuo VDOT calcoliamo cinque ritmi di allenamento — easy, maratona, threshold (tempo), interval e repetition — ancorati a percentuali specifiche del tuo massimo consumo di ossigeno (VO₂max). Le corse lente stanno intorno al 59–74 % della VO₂max. Il threshold si avvicina all'88 %. Le ripetute si aggirano sul 98 %. Le repetition lo superano brevemente.

Il VDOT è un'ancora di partenza, non un verdetto. Riduce un corridore a un singolo numero e non ha nessuna nozione di resistenza alla fatica o di come il tuo corpo risponda davvero. Per questo il tuo piano si adatta da lì in poi.

Il giorno della gara è la gara. La sessione nella data della tua gara è l'intera distanza a ritmo obiettivo (il tuo tempo obiettivo diviso per la distanza), senza riscaldamento né defaticamento tolti da essa. Nella pagina della gara scegli come gestirla. Ritmo costante tiene il ritmo obiettivo dall'inizio alla fine. Negative split corre la prima metà l'1% più lenta e la seconda l'1% più veloce. Partenza prudente corre un tratto iniziale il 3% più lento (i primi 5 km di una maratona, meno nelle gare più corte, mai sotto 1 km) e il resto leggermente più veloce, per recuperare esattamente quello che la partenza è costata. Tutte e tre puntano allo stesso tempo finale: la tattica cambia la forma della gara, mai l'obiettivo. Non sosteniamo che una sia più veloce per te. Dipende dal percorso, dal meteo e da chi corre.

Il tuo piano si adatta alle tue corse reali

Dopo ogni corsa completata che sincronizziamo dal tuo orologio, il piano controlla se il tuo ritmo lento nel mondo reale è sensibilmente più veloce o più lento di quanto previsto. Se la differenza è abbastanza grande — e abbastanza costante — il piano si ricalibra in entrambe le direzioni. Le corse nei giorni caldi vengono prima riportate al loro equivalente con tempo fresco, così un'ondata di caldo non sembra mai perdita di forma.

Il grilletto non è un singolo allenamento veloce. Ci servono almeno cinque corse lente completate prima di fidarci di un trend, e guardiamo la mediana di quelle corse per filtrare il rumore. La mediana deve differire dal ritmo lento previsto di almeno il 10 % prima che facciamo qualcosa — piccole oscillazioni non devono propagarsi nel piano.

Quando ricalibriamo, le variazioni sono limitate: il chilometraggio settimanale si sposta al massimo del 15 %, il VDOT al massimo di quattro punti e la lunghezza del lungo della metà del fattore di volume. Questi tetti tagliano in entrambi i sensi — valgono quando corri più forte del previsto (così una settimana calda non fa esplodere il tuo volume), e quando vai più piano del previsto (così il piano abbassa il volume per qualche settimana invece di restare ostinato sull'obiettivo iniziale).

Anche le corse saltate di proposito contano. Quando salti una corsa e ci dici perché, le ragioni che tradiscono un corpo in difficoltà — senza energie, malato, un fastidio — vengono seguite su una finestra mobile di due settimane. Con tre di quelle, il piano si alleggerisce: il volume settimanale viene ridotto di circa il 15% e il blocco viene rigenerato, con gli stessi limiti e tempi di attesa di ogni altro aggiustamento. Saltare perché la vita si è messa in mezzo non riduce mai il tuo piano.

Poco tempo? Imposta un limite di tempo a una seduta e i minuti vengono tolti prima dal riscaldamento e dal defaticamento, mai sotto i cinque minuti ciascuno, prima di toccare il lavoro vero e proprio. Solo ciò che le estremità non riescono ad assorbire accorcia le ripetute o il blocco a ritmo tempo, e la distanza pianificata della settimana continua a contare la seduta così come il piano l'aveva prescritta.

Niente di tutto questo si applica da solo. Quando è il momento di ricalibrare o alleggerire, l'app ti mostra una scheda con le prove e il nuovo tempo previsto, e il piano cambia solo quando tocchi Applica. Ogni modifica al tuo piano, chiunque l'abbia fatta, è elencata in Impostazioni > Allenamento > Cronologia del piano, e l'ultima modifica di una seduta può essere annullata.

Il tuo tempo previsto si muove con la tua forma

La ricalibrazione qui sopra interviene solo oltre uno scarto del 10%, quindi per gran parte di un blocco di allenamento il tuo tempo previsto resterebbe fermo — anche nelle settimane in cui senti di migliorare. Accanto a essa, un meccanismo più leggero osserva le tue corse facili e lascia che quel tempo previsto le segua, un po' alla volta. Non sostituisce mai l'ancora su cui si basa la previsione — un risultato di gara recente o il tuo volume di allenamento. Sposta il numero al massimo del 6% in una direzione o nell'altra, riflettendo quanto la tua forma è cambiata da quando è stata fissata quell'ancora.

Il ritmo è il segnale principale. Nelle corse che il tuo piano ha prescritto come facili, lo sforzo è più o meno fisso, quindi un ritmo facile che diventa più veloce nell'arco di qualche settimana riflette probabilmente un miglioramento della forma aerobica. Lo lisciamo lungo le tue corse recenti perché un giorno caldo o di stanchezza non lo faccia oscillare, e confrontiamo dove sei ora con circa tre settimane fa.

Una corsa da sola non può spostare quella lettura. Una corsa che si discosta di oltre il 5% dal tuo ritmo recente — un giorno di stanchezza, un percorso pieno di fermate, una corsa che sembrava facile soltanto — viene trattenuta a meno di un terzo del suo peso abituale, a meno che la corsa precedente o quella successiva non cada entro il 3% da essa. Due corse simili di fila sono un cambiamento; una sola è una giornata. E quando una corsa più lenta arriva con una frequenza cardiaca scesa di pari passo, la consideriamo un giorno facile e non una perdita di forma, e conta anch'essa circa un terzo. Una corsa più lenta in cui la frequenza cardiaca è salita mantiene tutto il suo peso — è quello il segnale di fatica che vale la pena ascoltare.

Cerchiamo di correggere alcune delle cose che simulano un cambio di forma. Una corsa collinare viene riportata a ciò che avresti corso in piano, usando il dislivello che hai registrato; una corsa al caldo viene riportata a un equivalente con clima fresco, usando la temperatura salvata con la sessione. Così una settimana fresca e piatta non sembra una svolta, e un'ondata di caldo non sembra un calo.

Quando il tuo orologio registra la frequenza cardiaca, la usiamo per verificare lo sforzo: stai correndo più veloce alla stessa frequenza cardiaca, o stai solo spingendo di più? Se il ritmo è migliorato ma la frequenza cardiaca è salita di più, non lo consideriamo forma — la tendenza resta stabile e la previsione non accelera.

Il numero che vedi si muove lentamente, di proposito. Ogni giorno avanza verso dove la tendenza dice che dovrebbe stare di al massimo lo 0,6% dell'ancora — circa un minuto e mezzo al giorno su una maratona da quattro ore — così un cambiamento reale si vede per intero in una o due settimane, e un brutto martedì si vede come un piccolo scossone il mercoledì. Non salta mai da solo. Quando cambia l'ancora stessa — un piano nuovo, una ricalibrazione, un risultato di gara modificato — quel cambiamento si vede subito, perché è voluto e sostenuto da evidenze; la parte legata alla tendenza viene conservata e continua a camminare da dove era, così non ti arriva mai un secondo salto sopra.

Nemmeno l'ancora resta congelata. Un risultato di gara conta per intero nelle quattro settimane dopo averla corsa, poi lascia gradualmente il posto al tuo allenamento — quanto hai corso nelle ultime quattro settimane e a che ritmo medio, letto con un modello di maratona pubblicato (Tanda, 2011) — finché dopo dodici settimane la gara non conta più. Senza una gara recente, è il tuo allenamento l'ancora fin dall'inizio. Per questo, quando crei il piano, ti chiediamo quando hai corso la gara che inserisci: un risultato vecchio non deve frenare la tua previsione, né lusingarla, per mesi.

Tocca il tempo previsto nel calendario per vedere da dove arriva e cosa vale sulle altre distanze. I tempi su 1 km, 5 km, 10 km, mezza e maratona che trovi lì vengono tutti dalla stessa previsione, convertita con le curve VDOT di Jack Daniels — prestazioni equivalenti, non modelli separati, quindi non possono dirti che i tuoi 5 km sono più in forma della tua maratona. Gli strumenti che adattano un modello distinto per distanza ai tuoi migliori sforzi hanno bisogno di molte settimane di dati prima di mostrare qualcosa. La nostra compare prima e afferma meno. Conserviamo un'istantanea al giorno fino a un anno sul tuo dispositivo, con copia nel tuo account quando hai effettuato l'accesso, così sopravvive a un telefono nuovo.

Lo vedrai sul tuo calendario come una piccola tendenza accanto al tuo tempo previsto — In miglioramento, Stabile o In calo. Aspetta di avere almeno cinque corse facili prima di mostrare qualcosa, e segna Calibrazione finché quelle corse non si distribuiscono su circa una settimana e mezza. È un'indicazione di tendenza dalle tue corse, non un test di laboratorio: meteo, terreno, sonno e stress aggiungono ancora rumore che non possiamo eliminare del tutto.

Considera il tempo previsto come una stima per pianificare, non un numero su cui gareggiare — corri in base a come ti senti il giorno della gara.

Come si calcola l'alimentazione del giorno di gara

L'alimentazione del giorno di gara è calcolata a partire da tre modelli indipendenti — carboidrati, liquidi e sodio — poi combinati in un unico piano dei tempi. I numeri qui sotto sono gli intervalli della ricerca pubblicata entro cui lavoriamo, non obiettivi inventati.

Cosa non modelliamo (ancora)

Lista onesta — questi sono i posti dove il framework ancora non arriva, e cosa ti consigliamo di fare nel frattempo:

• Caldo: nei giorni caldi l’app suggerisce ritmi adattati al caldo (0,3–0,6% per °C percepito sopra i 15 °C in base all’intensità, con tetto all’8%), adattati al tuo corpo: la tua esposizione recente al caldo riduce l’adattamento e, con abbastanza dati della tua frequenza cardiaca, viene tarato sulla tua risposta misurata al caldo (più piccolo o più grande della stima generale). Confermi tu prima di qualsiasi modifica e il tuo orologio riceve gli stessi ritmi automaticamente. L’alimentazione continua a scalare con la temperatura.
• Altitudine: nessuna correzione automatica sopra i ~1500 m. Come regola empirica, abbassa il ritmo atteso del 3–5 % per ogni 1000 m di quota.
• HRV / prontezza: non ingeriamo dati di variabilità della frequenza cardiaca e non moduliamo l'intensità a partire da essi. Se ti senti a pezzi, scambia la seduta di qualità del giorno con una corsa lenta — l'app lo supporta.
• Threshold misurato sul campo: il ritmo di threshold è derivato dal VDOT, non da un test diretto sul campo. Se hai un threshold recente da un time-trial di 30 minuti, il nostro ritmo di threshold è una stima, non una misurazione.
• Carico di cross-training: se sostituisci una corsa con la bici o il nuoto, segniamo la seduta come completata ma non rimettiamo il carico cardiovascolare nel ciclo di adattamento. Le sostituzioni proteggono le tue ginocchia; (ancora) non affinano il modello.
• Forza e pliometria: fuori dallo scopo. Solo allenamento di corsa.
• Curve di risposta individuali: due corridori con lo stesso VDOT ricevono gli stessi ritmi. Un modello più personalizzato basato sulla risposta a lungo termine di ciascun corridore è nella roadmap, ma non ci siamo ancora.

Riferimenti

Il framework sopra si appoggia su un piccolo insieme di pubblicazioni consolidate di scienze dello sport. Se vuoi leggere il materiale originale:

• Daniels, J. (2021). Daniels' Running Formula, 4ª edizione. Human Kinetics. ISBN 978-1718203044. — VDOT e prescrizione dei ritmi.
• Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25–33. — limiti di assunzione di carboidrati a doppio trasportatore.
• Burke, L. M., Hawley, J. A., Jeukendrup, A. E., Morton, J. P., Stellingwerff, T., & Maughan, R. J. (2018). Toward a common understanding of diet–exercise strategies to manipulate fuel availability for training and competition preparation in endurance sport. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(5), 451–463. — disponibilità del carburante e allenamento dell'intestino.
• Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. — basi dell'idratazione.